Protažení pro turisty: Před a po vaší túře

Právě jste dokončili svou túru na dnešek. Vaše nohy jsou unavené, ale šťastné. Sundáte si boty, zhroutíte se na postel a pomyslíte si: „Protáhnu se později.“

Neuděláte to. Nikdo to nikdy neudělá.

Pokud vynecháte protažení po denní túře, bolest následující den bude jen nepříjemná.

Na vícedenním treku je to kumulativní katastrofa. Ztuhlost prvního dne se stává bolestí druhého dne, která se mění na „už si to nemohu užít“ třetí den.

Řešení? 5 až 10 minut správného protažení ve správný čas.

Protáhnout se před nebo po túře?

Tady většina lidí dělá chybu. Ne všechna protažení jsou stejná a dělání špatného typu ve špatný čas vám může ve skutečnosti uškodit.

Před vaší túrou: Dynamické protažení

To jsou protažení založená na pohybu — mávání nohama, výpady, kruhy s boky. Jemně probouzíte své svaly, zvyšujete prokrvení a připravujete své klouby na to, co vás čeká. Myslete na to jako na oznámení vašemu tělu: „Pozor, chystáme se něco udělat.“

Po vaší túře: Statické protažení

To jsou klasická protažení s držením a dýcháním. Držíte pozici po dobu 30 sekund, necháte svaly prodloužit a uvolnit napětí. To snižuje bolest, zlepšuje flexibilitu a pomáhá vašemu tělu zotavit se před další chůzí následující den.

Před vaší túrou

Proveďte tyto cviky před tím, než začnete každý den chodit - probuďte své svaly a klouby!

Potřebujete jen 5 minut. Není potřeba jógamatka nebo speciální výbava — stačí začátek stezky, kousek trávy nebo dokonce váš hotelový pokoj.

Je jedno, jestli jste na turistickém výletu v horách nebo na uvolněné pobřežní dovolené — tato protažení fungují pro všechny.

1. Mávání nohama

Postavte se vedle zdi, stromu nebo zábradlí pro rovnováhu. Mávněte jednou nohou dopředu a dozadu v kontrolovaném oblouku, postupně zvyšujte rozsah. Udělejte 10–15 mávnutí na každou nohu, poté přepněte na mávání ze strany na stranu, abyste otevřeli kyčle.

2. Chodící výpady

Uděláte velký krok vpřed a snížíte zadní koleno k zemi. Odrazte se a přejděte do dalšího výpadu. Udělejte 8–10 na každou nohu.

3. Kruhy s boky

Postavte se na jednu nohu (pokud je to potřeba, držte se něčeho pro rovnováhu) a kreslete velké kruhy s vyzdviženým kolenem — dopředu, ven, dozadu a kolem. Udělejte 10 v každém směru, poté přepněte nohy.

4. Dřepy s vlastní vahou

Postavte se s nohama na šířku ramen. Snižte se, jako byste si sedali do židle, a poté se znovu postavte. Udělejte 10–15 opakování, hezky a kontrolovaně.

5. Kruhy s kotníky

Zvedněte jednu nohu ze země a pomalu otáčejte kotníkem — 10 kruhů ve směru hodinových ručiček, 10 proti směru hodinových ručiček. Přepněte nohy.

Po vaší túře: Zrušte poškození

Toto je protažení, které je nejdůležitější — zejména na vícedenním treku. 5-10 minut by mělo stačit.

Proveďte to, zatímco jsou vaše svaly stále teplé, ideálně do 15–20 minut po dokončení chůze.

Před sprchou. Před pivem. Věřte nám.

Držte každé protažení po dobu 30 sekund. Pomalu dýchejte. Neskákejte.

Pokud to bolí, ustupte — protažení by mělo být úlevou, ne trestem.

1. Stojící protažení kvadricepsu

Postavte se na jednu nohu (použijte zeď nebo strom pro rovnováhu). Chyťte si druhý kotník za sebou a jemně táhněte patu směrem k zadní části těla. Držte kolena blízko sebe a kyčle mírně posunuté dopředu.

Proč: Vaše kvadricepsy pracují na plný výkon při každém sestupu. Toto je pravděpodobně nejdůležitější jednotlivé protažení pro turisty.

2. Protažení lýtek

Postavte se na délku paže od zdi nebo stromu. Umístěte jednu nohu za sebe, držte tu nohu rovnou a patu na zemi. Nakloňte se dopředu, ohněte přední koleno, dokud necítíte protažení v zadní části dolní nohy. Přepněte strany.

Proč: Lýtka zažívají obrovský stres při výstupech a na nerovném terénu. Napjatá lýtka také přispívají k bolesti nohou a plantární fasciitidě.

3. Přední ohyb (hamstringy + dolní část zad)

Postavte se s nohama na šířku boků. Mírně ohněte kolena a pomalu se ohněte dopředu z boků, dosáhněte rukama k prstům na nohou — nebo kamkoli, kam pohodlně dosáhnete. Nechte hlavu viset. Nenuťte to.

Proč: Protažení celé zadní části vašeho těla — hamstringy, lýtka a dolní část zad — které se během dlouhých dnů chůze napínají.

4. Protažení kyčelních flexorů (výpad běžce)

Uděláte krok jednou nohou vpřed do pozice výpadu. Snižte zadní koleno k zemi. Držte trup vzpřímený a jemně posuňte kyčle dopředu, dokud necítíte protažení v přední části zadní kyčle.

Proč: Chůze — zejména do kopce — výrazně napíná kyčelní flexory. Napjaté kyčelní flexory táhnou na dolní část zad, což je důvod, proč mnoho turistů trpí bolestmi zad na vícedenních trecích.

5. Protažení ve tvaru 4 (hýždě)

Lehněte si na záda. Překřižte jeden kotník přes opačné koleno, čímž vytvoříte tvar 4. Jemně táhněte dolní nohu směrem k hrudníku, dokud necítíte hluboké protažení v hýždě překřížené nohy. Pokud nemůžete ležet, udělejte to vsedě nebo ve stoje u zdi.

Proč: Vaše hýždě vás pohánějí do kopce a stabilizují vás na nerovném terénu. Když se napnou, vaše kolena a dolní část zad za to platí.

6. Protažení IT bandu

Postavte se a překřižte jednu nohu za druhou. Nakloňte kyčle směrem k straně zadní nohy, zvedněte ruku na stejné straně nad hlavu. Měli byste cítit protažení podél vnější strany vašeho kyčle a stehna.

Proč: Napjatý IT band je jednou z nejčastějších příčin bolesti kolen u turistů — ta otravná bolest na vnější straně kolena, zejména při sestupech.

7. Otevření ramen a hrudníku

Propleťte si ruce za zády, narovnejte paže a jemně je zvedněte od těla. Podívejte se mírně nahoru a otevřete hrudník.

Proč: Nošení batohu celý den zaobluje vaše ramena dopředu. Toto protažení to kompenzuje a uvolňuje napětí v horní části zad a krku.

Nemusíte se stát oddaným jogínem nebo trávit hodinu protahováním každý den.

Pět až deset minut — ráno a večer — a vaše tělo zvládne vícedenní túry dramaticky lépe.

Vaše budoucí já, které vystoupí z postele čtvrtý den a bude se cítit překvapivě lidsky, vám poděkuje.

Dejte těm nohám do práce!

Prozkoumejte naše turistické a pěší výlety a najděte stezku, která volá vaše jméno. Nebo nám jednoduše řekněte, kam chcete jít, a my vám pomůžeme najít dokonalou stezku.