Venytteleminen vaeltajille: Ennen ja jälkeen vaelluksen

Olet juuri päättänyt päivän vaelluksesi. Jalkasi ovat väsyneet mutta onnelliset. Riisut saappaat jalastasi, kaadut sänkyyn ja ajattelet: Venytän myöhemmin.

Et venytä. Kukaan ei koskaan venytä.

Jos jätät venyttelyn väliin päivävaelluksella, kipu seuraavana päivänä on vain ärsyttävää.

Monipäiväisellä vaelluksella se on kasaantuva katastrofi. Ensimmäisen päivän jäykkyys muuttuu toisen päivän kivuksi, joka muuttuu kolmannen päivän "En voi enää nauttia tästä."

Ratkaisu? Viisi kymmenen minuuttia oikeita venytyksiä, oikeaan aikaan.

Venyttely ennen vai jälkeen vaelluksen?

Tässä useimmat ihmiset tekevät virheen. Kaikki venyttely ei ole samaa, ja väärän tyyppinen venyttely väärään aikaan voi oikeasti olla haitallista.

Ennen vaellustasi: Dynaaminen venyttely

Nämä ovat liikuntapohjaisia venytyksiä - jalan heilautuksia, askelkyykkyjä, lantion ympyröitä. Herättelet lempeästi lihaksiasi, lisää verenkiertoa ja valmistelet niveliäsi tulevaan. Ajattele sitä kuin kehosi varoitusta: "Varokaa, olemme tekemässä jotain."

Vaelluksen jälkeen: Staattinen venyttely

Nämä ovat klassisia pidä ja hengitä -venytyksiä. Pidä asentoa 30 sekuntia, anna lihaksen pidentyä ja rentoutua. Tämä vähentää kipua, parantaa joustavuutta ja auttaa kehoasi palautumaan ennen seuraavan päivän kävelyä.

Ennen vaellustasi

Teet nämä ennen kuin aloitat kävelyn joka päivä - herätä lihaksesi ja nivelet!

Kaipaat vain 5 minuuttia. Ei tarvetta joogamatolle tai erityiselle varustukselle - polun pää, nurmikko tai jopa hotellihuone riittää.

Ei ole väliä oletko vuorivaelluksella tai rentouttavalla rannikkokävelylomalla - nämä venytykset toimivat kaikissa.

1. Jalan heilautukset

Seiso seinän, puun tai kaiteen vieressä tasapainon vuoksi. Heilauta yhtä jalkaa eteen ja taakse hallitussa kaaressa, lisäämällä vähitellen liikelaajuutta. Tee 10–15 heilautusta per jalka, vaihda sitten sivuheilautuksiin avatakseen lantion.

2. Askelkyykyt

Ota suuri askel eteenpäin ja laske takajalka maahan. Työnnä itsesi ylös ja astu seuraavaan askelkyykkyyn. Tee 8–10 per jalka.

3. Lantion ympyrät

Seiso yhdellä jalalla (pidä jotain tasapainon vuoksi, jos tarpeen) ja piirrä suuria ympyröitä nostetulla polvella - eteen, ulos, taakse ja ympäri. Tee 10 joka suuntaan, vaihda sitten jalkaa.

4. Kehopainokyykyt

Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa. Laskeudu alas ikään kuin istuisit tuolille, sitten nouse takaisin ylös. Tee 10–15 toistoa, rauhallisesti ja hallitusti.

5. Nilkkaympyrät

Nosta yksi jalka maasta ja pyöritä nilkkaasi hitaasti - 10 ympyrää myötäpäivään, 10 vastapäivään. Vaihda jalkoja.

Vaelluksen jälkeen: Korjaa vaurio

Tämä on venyttely, joka on tärkeintä - erityisesti monipäiväisellä vaelluksella. 5-10 minuuttia riittää.

Teet sen kun lihaksesi ovat vielä lämpimiä, mieluiten 15–20 minuutin sisällä kävelyn päättymisestä.

Ennen suihkua. Ennen olutta. Luota meihin.

Pidä jokaista venytystä 30 sekuntia. Hengitä hitaasti. Älä pompi.

Jos se sattuu, vähennä - venyttelyn pitäisi tuntua helpotukselta, ei rangaistukselta.

1. Seisova nelipään venytys

Seiso yhdellä jalalla (käytä seinää tai puuta tasapainon vuoksi). Ota toinen nilkka kiinni takaa ja vedä hellästi kantapääsi kohti takapuoltasi. Pidä polvet lähellä toisiaan ja lantio hieman eteenpäin työntäen.

Miksi: Nelipäät työskentelevät ylitöitä jokaisessa laskussa. Tämä on todennäköisesti tärkein yksittäinen venytys vaeltajille.

2. Pohkeen venytys

Seiso käsivarren pituuden päässä seinästä tai puusta. Aseta yksi jalka taaksesi pitäen se suorana ja kantapää maassa. Nojaa eteenpäin, taivuttaen etummaista polvea, kunnes tunnet venytyksen alhaalla jalassasi. Vaihda puolta.

Miksi: Pohkeet kokevat valtavaa rasitusta nousuissa ja epätasaisessa maastossa. Kireät pohkeet vaikuttavat myös jalkakipuun ja plantaarifaskiittiin.

3. Etukumarre (Takareidet + Alaselkä)

Seiso jalat lantion levyisessä asennossa. Taivuta polviasi hieman ja kumarru hitaasti eteenpäin lantioista, ulottuen kätesi varpaillesi - tai minne ne mukavasti yltävät. Anna pään roikkua. Älä pakota sitä.

Miksi: Venyttää koko kehosi takaosaa - takareidet, pohkeet ja alaselkä - kaikki, jotka kiristyvät pitkien kävelypäivien aikana.

4. Lonkan koukistajan venytys (Juoksijan askelkyykky)

Astu yksi jalka eteenpäin askelkyykkyasentoon. Laske takajalka maahan. Pidä ylävartalo pystyssä ja työnnä lantioita eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takalantiossa.

Miksi: Vaeltaminen - erityisesti ylöspäin - kiristää lonkan koukistajia merkittävästi. Kireät lonkan koukistajat vetävät alaselkää, minkä vuoksi monet vaeltajat kokevat selkäkipua monipäiväisillä vaelluksilla.

5. Figuroitu 4 -venytys (Pakarat)

Makaudu selälläsi. Risti yksi nilkka vastakkaisen polven yli, muodostaen figuroitu 4 -muodon. Vedä alempaa jalkaa hellästi kohti rintaasi, kunnes tunnet syvän venytyksen ristijalan pakarassa. Jos et voi maata, tee tämä istuen tai seisten seinää vasten.

Miksi: Pakarasi antavat voimaa ylöspäin ja vakauttavat sinua epätasaisessa maastossa. Kun ne kiristyvät, polvesi ja alaselkäsi maksavat hinnan.

6. IT-nauhan venytys

Seiso ja risti yksi jalka toisen taakse. Nojaa lantioita taaksepäin, nostamalla samaan suuntaan oleva käsi pään ylle. Sinun pitäisi tuntea venytys lonkan ja reiden ulkosyrjällä.

Miksi: Kireä IT-nauha on yksi yleisimmistä syistä polvikipuun vaeltajilla - se vaivannäkö polven ulkosyrjällä, erityisesti laskuissa.

7. Olkapään ja rinnan avaus

Yhdistä kätesi selkäsi taakse, suorista käsivarret ja nosta niitä hellästi pois kehostasi. Katso hieman ylöspäin ja avaa rintaasi.

Miksi: Reppujen kantaminen koko päivän pyöristää hartiat eteenpäin. Tämä venytys kumoaa sen ja lievittää jännitystä yläselässä ja kaulassa.

Sinun ei tarvitse ryhtyä joogafanaatikoksi tai viettää tuntia venyttelemällä joka päivä.

Viisi kymmenen minuuttia - aamulla ja illalla - ja kehosi käsittelee monipäiväiset vaellukset dramaattisesti paremmin.

Tuleva itsesi, joka astuu sängystä neljäntenä päivänä tuntien itsensä yllättävän inhimilliseksi, kiittää sinua.

Panna jalat töihin!

Selvitä vaellus- ja kävelykierroksemme ja löydä polku, joka kutsuu nimeäsi. Tai kerro meille missä haluat mennä ja autamme sinua löytämään täydellisen polun.