Étirements pour les randonneurs : Avant et après votre randonnée
Les meilleurs étirements pour les randonneurs afin de prévenir les blessures, réduire les douleurs et garder vos jambes en forme lors de randonnées de plusieurs jours. Voici ce qu'il faut faire avant et après chaque randonnée.
Anja
February 6, 2026
8 min read
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Vous venez de terminer votre randonnée de la journée. Vos jambes sont fatiguées mais heureuses. Vous enlevez vos bottes, vous vous effondrez sur le lit et vous pensez : Je vais m'étirer plus tard.
Vous ne le ferez pas. Personne ne le fait jamais.
Si vous sautez les étirements lors d'une randonnée d'une journée, la douleur de demain ne sera qu'une gêne.
Lors d'une randonnée de plusieurs jours, c'est un désastre cumulatif. La raideur du premier jour devient la douleur du deuxième jour, qui devient le "Je ne peux plus profiter de ça" du troisième jour.
La solution ? Cinq à dix minutes des bons étirements, au bon moment.
Étirez-vous avant ou après la randonnée ?
C'est là que la plupart des gens se trompent. Tous les étirements ne sont pas les mêmes, et faire le mauvais type au mauvais moment peut en fait jouer contre vous.
Avant votre randonnée : Étirements dynamiques
Ce sont des étirements basés sur le mouvement — balancements de jambes, fentes, cercles de hanches. Vous réveillez doucement vos muscles, augmentez le flux sanguin et préparez vos articulations à ce qui vous attend. Pensez-y comme à un message pour votre corps : "Attention, nous allons faire quelque chose."
Après votre randonnée : Étirements statiques
Ce sont les étirements classiques où vous maintenez une position et respirez. Vous maintenez une position pendant 30 secondes, laissant le muscle s'allonger et relâcher la tension. C'est ce qui réduit les douleurs, améliore la flexibilité et aide votre corps à récupérer avant la marche du lendemain.
Avant votre randonnée
Faites ces exercices avant de commencer à marcher chaque jour - réveillez vos muscles et vos articulations !
Tout ce dont vous avez besoin, c'est de 5 minutes. Pas besoin de tapis de yoga ou d'équipement spécial — le départ du sentier, un coin d'herbe, ou même votre chambre d'hôtel feront l'affaire.
Peu importe si vous êtes en randonnée en montagne ou en vacances de marche relaxante côtière — ces étirements fonctionnent pour tous.
1. Balancements de jambes
Restez à côté d'un mur, d'un arbre ou d'une rampe pour l'équilibre. Balancez une jambe d'avant en arrière dans un arc contrôlé, en augmentant progressivement l'amplitude. Faites 10 à 15 balancements par jambe, puis passez aux balancements d'un côté à l'autre pour ouvrir les hanches.
2. Fentes marchées
Faites un grand pas en avant et abaissez votre genou arrière vers le sol. Poussez et passez à la fente suivante. Faites 8 à 10 de chaque jambe.
3. Cercles de hanches
Restez sur une jambe (tenez-vous à quelque chose pour l'équilibre si nécessaire) et dessinez de grands cercles avec votre genou levé — vers l'avant, vers l'extérieur, vers l'arrière et autour. Faites 10 dans chaque direction, puis changez de jambe.
4. Squats avec poids du corps
Restez les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous comme si vous vous asseyiez sur une chaise, puis relevez-vous. Faites 10 à 15 répétitions, de manière contrôlée.
5. Cercles de chevilles
Levez un pied du sol et faites lentement tourner votre cheville — 10 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, 10 dans le sens inverse. Changez de pied.
Après votre randonnée : Défaire les dégâts
C'est l'étirement qui compte le plus — surtout lors d'une randonnée de plusieurs jours. 5 à 10 minutes devraient suffire.
Faites-le pendant que vos muscles sont encore chauds, idéalement dans les 15 à 20 minutes suivant la fin de votre marche.
Avant la douche. Avant la bière. Faites-nous confiance.
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes. Respirez lentement. Ne rebondissez pas.
Si ça fait mal, relâchez — l'étirement doit être ressenti comme un soulagement, pas comme une punition.
1. Étirement des quadriceps debout
Restez sur une jambe (utilisez un mur ou un arbre pour l'équilibre). Attrapez votre autre cheville derrière vous et tirez doucement votre talon vers vos fesses. Gardez vos genoux proches l'un de l'autre et vos hanches légèrement poussées en avant.
Pourquoi : Vos quadriceps travaillent dur à chaque descente. C'est probablement l'étirement le plus important pour les randonneurs.
2. Étirement des mollets
Restez à une distance d'un bras d'un mur ou d'un arbre. Placez un pied derrière vous, en gardant cette jambe droite et le talon au sol. Penchez-vous en avant, en pliant le genou avant, jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement à l'arrière de votre jambe inférieure. Changez de côté.
Pourquoi : Les mollets subissent un stress énorme lors des montées et sur terrain irrégulier. Des mollets tendus contribuent également à la douleur au pied et à la fasciite plantaire.
3. Flexion en avant (Ischio-jambiers + Bas du dos)
Restez les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et pliez lentement en avant à partir des hanches, en atteignant vos mains vers vos orteils — ou où qu'elles atteignent confortablement. Laissez votre tête pendre. Ne forcez pas.
Pourquoi : Étire l'ensemble de l'arrière de votre corps — ischio-jambiers, mollets et bas du dos — qui se tendent pendant de longues journées de marche.
4. Étirement des fléchisseurs de hanches (Fente du coureur)
Avancez un pied en position de fente. Abaissez votre genou arrière au sol. Gardez votre torse droit et poussez doucement vos hanches en avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'avant de votre hanche arrière.
Pourquoi : La randonnée — surtout en montée — serre considérablement les fléchisseurs de hanches. Des fléchisseurs de hanches tendus tirent sur votre bas du dos, c'est pourquoi de nombreux randonneurs ressentent des douleurs au dos lors de randonnées de plusieurs jours.
5. Étirement en figure 4 (Fessiers)
Allongez-vous sur le dos. Croisez une cheville sur le genou opposé, formant une forme de figure 4. Tirez doucement la jambe du bas vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un profond étirement dans le fessier de la jambe croisée. Si vous ne pouvez pas vous allonger, faites-le assis ou debout contre un mur.
Pourquoi : Vos fessiers vous propulsent en montée et vous stabilisent sur terrain irrégulier. Lorsqu'ils se tendent, vos genoux et votre bas du dos en souffrent.
6. Étirement de la bande IT
Restez debout et croisez un pied derrière l'autre. Penchez vos hanches vers le côté de la jambe arrière, en levant le bras du même côté au-dessus de votre tête. Vous devriez sentir un étirement le long de l'extérieur de votre hanche et de votre cuisse.
Pourquoi : Une bande IT tendue est l'une des causes les plus courantes de douleur au genou chez les randonneurs — cette douleur lancinante à l'extérieur du genou, surtout lors des descentes.
7. Ouverture des épaules et de la poitrine
Entrelacez vos mains derrière votre dos, redressez vos bras et soulevez-les doucement loin de votre corps. Regardez légèrement vers le haut et ouvrez votre poitrine.
Pourquoi : Porter un sac à dos toute la journée arrondit vos épaules vers l'avant. Cet étirement contrebalance cela et soulage la tension dans le haut du dos et le cou.
Vous n'avez pas besoin de devenir un adepte du yoga ou de passer une heure à vous étirer chaque jour.
Cinq à dix minutes — le matin et le soir — et votre corps gérera beaucoup mieux les randonnées de plusieurs jours.
Votre futur vous, sortant du lit au quatrième jour en se sentant étonnamment humain, vous remerciera.
Faites travailler ces jambes !
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