Jak se připravit na turistiku?

Rezervovali jste si výlet. Trasa vypadá neuvěřitelně. Už si dokážete představit, jak kráčíte horskými údolími, dorazíte k útulné chatě, kde na vás čeká studený nápoj, a vychutnáváte si výhledy, které žádný filtr na Instagramu nemůže vylepšit.

A teď je tu otázka, kterou si nikdo nechce položit:

Opravdu vás vaše nohy dovedou tam?

Vědět, jak se připravit na turistiku, neznamená stát se gymnaziálním nadšencem nebo běhat maratony. Jde o to dorazit na začátek stezky s tělem (a hlavou) připraveným na to, co vás čeká — abyste trávili dny vychutnáváním scenérie místo počítání minut do konce.

Dobrá zpráva? Trocha přípravy udělá velký rozdíl.

Pojďme se do toho pustit.

Jak se připravit na túru: Začněte tím, že znáte svůj výlet

Předtím, než začnete jakýkoli tréninkový program, upřímně se podívejte na to, co váš výlet skutečně obnáší.

Jak daleko budete každý den chodit?

Jaký je terén — rovné cesty, zvlněné kopce nebo skutečné horské stezky s vážnými výstupy?

A kolik po sobě jdoucích dní budete chodit?

Pokud se účastníte jednoho z našich turistických zájezdů, můžete zkontrolovat, jak náročný je váš zájezd den po dni v sekci itineráře.

Zde je hrubý návod, který vám pomůže zjistit, kolik fitness přípravy na turistiku budete potřebovat:

• Snadné (rovný terén, méně než 10 km/den, 1–3 dny): 4–6 týdnů přípravy

• Střední (kopce, 10–20 km/den, 4–7 dní): 8–12 týdnů přípravy

• Náročné (horský terén, velké změny výšky, 8+ dní): 12–16 týdnů přípravy

Čím náročnější je výlet, tím dříve byste měli začít. A pokud v současnosti nejste příliš aktivní, přidejte k těmto číslům několik týdnů. Nemusíte se stydět za to, že začnete brzy — stydět se můžete jen za to, že se na dovolené ploužíte a přejete si, abyste začali dříve.

Jak trénovat na túru: Tři pilíře turistické kondice

Každý fyzioterapeut, horský průvodce a zkušený turista se shodují na třech věcech:

1. Zvyšte svou vytrvalost

Turistika je sport vytrvalosti v přestrojení. I „střední“ den znamená 5–7 hodin na nohách. Na horských stezkách vaše srdce pracuje tvrději s každým metrem výškového převýšení.

Nejjednodušší způsob, jak zvýšit vytrvalost? Chodit více.

Začněte chodit na delší procházky. Pokud obvykle chodíte 30 minut, prodlužte to na 45. Poté na hodinu. Poté na 90 minut. Postupně zvyšujte, aby do doby, kdy váš výlet přijde, jste mohli pohodlně chodit po dobu, která je alespoň dvě třetiny toho, co bude váš nejdelší turistický den.

Kromě chůze jakákoli udržitelná kardio aktivita pomáhá — cyklistika, plavání, jogging, dokonce i rychlá hra tenisu. Klíčem je pracovat tempem, při kterém byste stále mohli vést konverzaci. Pokud lapáte po dechu, trénujete příliš tvrdě na vytrvalost.

Pokud váš výlet zahrnuje hory, zvyšte své srdce na chůzi do kopce. Chodíte do kopce. Šplháte po schodech. Používáte schodový stroj v posilovně. Opakujte malý kopec poblíž vašeho domova. Není třeba, aby to bylo dramatické — i mírný svah, pokud se dělá pravidelně, udělá skutečný rozdíl v tom, jak se budete cítit první den vašeho treku.

2. Silový trénink na turistiku

Zde je něco, na co většina lidí nemyslí: silné svaly chrání vaše klouby.

Každý krok na nerovném terénu, každý sestup, každá hodina nošení batohu — vaše svaly jsou tlumiče nárazů. Když se unaví, zátěž se přenáší na vaše kolena, kotníky a kyčle. Tehdy se objevují bolest a zranění.

Silový trénink na turistiku neznamená těžké činky a funění v posilovně. Znamená to budování síly ve specifických svalech, které vás udrží v bezpečí na stezce:

• vaše kvadricepsy (přední část stehna),

• hýždě (zadní část),

• hamstringy (zadní část stehna),

• lýtka,

• střed těla,

• ramena a horní část zad (pokud budete nosit těžší batoh).

Nejlepší cviky pro turisty — které můžete dělat doma bez vybavení — zahrnují:

Squaty — nejlepší cvik pro turisty. Pracují na vašich kvadricepsech, hýždích a hamstringách najednou. Začněte s dřepy s vlastní váhou a přidejte váhu, jak se budete zpevňovat. Tři série po 15 jsou skvělý výchozí bod.

Výpady — chůze s výpady, zpětné výpady, jakákoli varianta, kterou máte rádi. Napodobují pohyb kroků při turistice a budují sílu jedné nohy, což je přesně to, co chůze po stezkách vyžaduje.

Stoupání — najděte pevnou lavičku, krabici nebo schod. Vystupujte nahoru, sestupujte dolů. Jednoduché a neuvěřitelně účinné. Přidejte batoh pro větší výzvu, jak se budete zpevňovat.

Výpony na lýtkách — stůjte na okraji schodu a zvedejte a snižujte se na špičkách. Vaše lýtka budou trpět během dlouhých dnů, zvláště na nerovném terénu.

Plank — váš střed těla stabilizuje všechno. Silný střed těla podporuje váš batoh, chrání vaši dolní část zad a udržuje vás v rovnováze na drsném terénu. Držte 30–60 sekund, opakujte třikrát.

Tyto turistické cviky zabere méně než 30 minut, nepotřebují posilovnu. Třikrát týdně a na váš trek dorazíte jako jiný člověk.

3. Trénujte na turistiku turistiku

Výzkum ukazuje, že přidání jen jednoho dne týdně chůze s naloženým batohem může zdvojnásobit tréninkový efekt práce v posilovně. Nejlepší způsob, jak trénovat na turistiku, je, jak jinak, chodit na túry.

Vyjděte ven a choďte. Ve svých turistických botách. S vaším skutečným batohem.

Začněte lehce — jen pár kilogramů v tašce. Každý týden přidejte trochu více váhy a trochu více vzdálenosti.

Postupné zatížení batohu (praktický průvodce):

• Týdny 1–3: Chodit s asi 25 % cílové hmotnosti batohu

• Týdny 4–6: Zvyšte na 50 %

• Týdny 7–9: Zvyšte na 75 %

• Týdny 10–12: Chodit s plnou cílovou hmotností

Turistické cviky pro sestup

Pojďme se zabývat slonem na hoře. Většina lidí předpokládá, že výstup je ta těžká část. Není to tak. No, je — vaše plíce to potvrdí. Ale se sestupem se skutečně způsobuje škoda.

Když jdete dolů, síly na vašich kolenou jsou přibližně třikrát větší než na rovném terénu a výrazně více než při výstupu.

Vaše kvadricepsy pracují na plné obrátky, aby zpomalily vaše tělo s každým krokem, a dělají to způsobem, který svaly považují za obzvlášť vyčerpávající — prodlužováním pod zátěží místo zkracováním. Tomu se říká excentrická kontrakce, a proto se vaše nohy cítí jako želé po dlouhém sestupu.

Pokud váš výlet zahrnuje horskou chůzi, potřebujete specifické tréninky pro sestup. Tady je to, co funguje:

Zpomalte to v posilovně. Když děláte výpady nebo stoupání, zaměřte se na fázi snižování. Věnujte 3–4 sekundy na snížení. To trénuje vaše svaly na přesně ten druh práce, který budou dělat při sestupu.

Dělejte sestupy. Stůjte na schodu a pomalu snižte jednu nohu na zem, kontrolujte pohyb stojící nohou. To je jedno z nejvíce turisticky specifických cvičení, které můžete dělat.

Chodte dolů. Pokud máte přístup k kopcům, choďte dolů. S batohem. Zní to samozřejmě, ale mnoho lidí trénuje pouze na rovině a pak se diví, proč jsou sestupy na jejich treku tak vyčerpávající.

Pořiďte si trekingové hole. Studie ukazují, že hole snižují kompresní síly na vašich kolenou o přibližně 25 %. Pokud vaše dovolená zahrnuje jakékoli významné sestupy, hole nejsou jen příjemným doplňkem — jsou nezbytnou výbavou.

Jak trénovat na vysokohorskou turistiku

Pokud vás váš trek zavede do hor, musíte myslet na dvě další výzvy:

1. velké výškové zisky a,

2. pro vyšší treky, řidší vzduch.

1. Trénink na výškový zisk

Chůze 800 metrů do kopce není totéž jako chůze po rovině, i když je vzdálenost kratší. Vaše nohy a plíce pracují dramaticky tvrději s každým metrem výstupu. Pokud žijete na rovině, musíte to simulovat jako součást svého turistického tréninku.

Nejlepší náhradou za horské lezení jsou schody. Schodiště v vysokých budovách, schody na stadionu nebo schodový stroj v posilovně — všechny fungují skvěle.

Chodte nahoru a dolů opakovaně, ideálně s batohem, a každý týden zvyšujte dobu. Malý místní kopec, dělaný v opakovaných smyčkách, je další skvělou volbou. Není to okouzlující, ale je to účinné.

2. Jak se vyrovnat s nadmořskou výškou

Nad přibližně 2 500 metry obsahuje vzduch méně molekul kyslíku na nádech, a vaše tělo musí pracovat tvrději pro stejný výstup.

Váš VO2 max — maximální množství kyslíku, které vaše tělo může využít — klesá přibližně o 1 % na každých 100 metrů získaných nad 1 500 metrů. I velmi fit osoba na mořské hladině se bude cítit výrazně pomalejší a unavenější ve výšce 3 000 metrů.

Pro většinu evropských horských dovolených — Alpy, Dolomity, Pyreneje — nadmořská výška obvykle není velkým problémem, protože většina stezek zůstává pod bodem, kde začínají vážné problémy. Ale pokud váš trek jde výše, mějte na paměti tyto body:

• Akklimatizujte se postupně. Nespěchejte na vysoké nadmořské výšky. Nad 2 500 metry omezte svůj denní výškový zisk na 300–500 metrů.

• Udržujte se dobře hydratovaní. Vaše tělo ztrácí vodu rychleji ve vysoké nadmořské výšce. Cílem je 3–4 litry denně a pijte, než pocítíte žízeň.

• Budujte svou aerobní kondici předem. Čím fitnější je váš kardiovaskulární systém, tím větší kapacitu máte na vyrovnání se se sníženým kyslíkem. Aktivity jako běh, cyklistika, plavání a HIIT trénink zlepšují VO2 max.

• Rozpoznejte příznaky. Bolest hlavy, nevolnost a únava ve vysoké nadmořské výšce mohou být akutní horská nemoc. Pokud se příznaky objeví, nechoďte výše. Pokud se zhorší, sestupte.

Být fit vás nechrání před účinky nadmořské výšky — může to ovlivnit kohokoli bez ohledu na úroveň kondice. Ale silná aerobní základna dává vašemu tělu více rezervy, aby se s tím vyrovnalo.

Jednoduchý týdenní tréninkový plán

Zde je týdenní struktura, která funguje pro většinu lidí, kteří se učí, jak trénovat na túru. Upravte intenzitu podle svého výletu — více kopců a těžších batohů pro horské túry, více vzdálenosti pro delší rovné procházky.

1. Pondělí — Silový trénink na turistiku. Dřepy, výpady, stoupání, výpony na lýtkách, planky. 30 minut. Zaměřte se na nohy a střed těla.

2. Úterý — Kardio. 30–60 minut rychlé chůze, cyklistiky, plavání nebo joggingu. Zahrňte kopce nebo schody, pokud je váš výlet v horách.

3. Středa — Odpočinek nebo lehká procházka.

4. Čtvrtek — Síla + rovnováha. Stejné cviky plus cvičení na horní část těla a cvičení na rovnováhu (stání na jedné noze). 30 minut.

5. Pátek — Kardio s kopci. Chodit s mírným sklonem nebo dělat opakování na schodech. 30–60 minut.

6. Sobota — Dlouhá procházka. Toto je vaše klíčová seance. Každý týden jděte o něco dál a noste o něco více váhy. Noste své turistické boty a svůj skutečný batoh.

7. Neděle — Odpočinek a protahování. Zaměřte se na lýtka, kvadricepsy, hamstringy a flexory kyčlí. Lehce.

Každý týden zvyšte své vzdálenosti a váhy o přibližně 10 %.

Každý třetí nebo čtvrtý týden si dejte pauzu — snižte zátěž a nechte své tělo zotavit se. V posledním týdnu před odjezdem vše zvolněte. Chodte jemně, protahujte se, odpočívejte. Odvedli jste práci — nyní nechte své tělo, aby ji vstřebalo.

Máte málo času?

Život je hektický. Ne každý má 12 týdnů a pět dní v týdnu na trénink. Pokud máte málo času, zde jsou nezbytné turistické cviky, které vám přinesou nejvíce užitku:

• Chodte každý den. I 20 minut se počítá. Vybírejte schody místo výtahu. Choďte do obchodů. Zaparkujte dál od dveří. Každý krok se počítá.

• Dělejte dřepy a výpady každý druhý den. Tři série po 15, pouze s vlastní váhou. Trvá to pět minut. Vaše nohy si toho všimnou.

• Jedna dlouhá procházka o víkendu ve vašich turistických botách s batohem. Každý týden ji prodlužte. Toto je nejcennější tréninková seance, kterou můžete udělat.

• Rozchoďte si boty nyní. Ať už máte jakýkoli čas, stravte část z něj ve svých skutečných turistických botách.

• Protahujte si nohy večer. Pět minut protahování lýtek, kvadricepsů a flexorů kyčlí. Snižuje ztuhlost a udržuje vás připravené na další den.

To není dokonalý program, ale je to mnohem lepší než nic. A nic nedělat je jediná skutečně špatná volba.

Na závěr

Učení, jak trénovat na turistiku, nevyžaduje osobního trenéra, posilovnu plnou vybavení nebo disciplínu profesionálního sportovce. Vyžaduje to několik týdnů konzistentního úsilí, dobré boty a ochotu vyjít ven a chodit.

Výsledek je obrovský. Místo toho, abyste přežili svůj trek, si ho zamilujete.

Tak by se měly cítit turistické dovolené.

Tak začněte nyní. Zavázejte si boty. Vyjděte předními dveřmi. Vaše dobrodružství začíná dávno před tím, než dorazíte na začátek stezky.

Stále hledáte tu pravou túru?

Prozkoumejte naši sbírku turistických zájezdů a najděte ten, který odpovídá vašemu stylu cestování a úrovni kondice.

A pokud si nejste jisti, která trasa je pro vás nejlepší, jednoduše kontaktujte náš tým — rádi vám pomůžeme vybrat dokonalý výlet.