Jak se připravit na turistiku?

Rezervovali jste si výlet. Trasa vypadá neuvěřitelně. Už si dokážete představit, jak kráčíte horskými údolími, dorazíte k útulné chatě s chlazeným nápojem, který na vás čeká, a vychutnáváte si výhledy, které žádný Instagram filtr nemůže vylepšit.

Teď je tu otázka, kterou si nikdo nechce položit:

Opravdu vás vaše nohy dostanou tam?

Vědět, jak trénovat na turistiku, není o tom, stát se gym junkie nebo běhat maratony. Jde o to, dorazit na začátek stezky s tělem (a hlavou) připraveným na to, co vás čeká — abyste trávili dny vychutnáváním scenérie místo počítání minut, dokud to neskončí.

Dobrá zpráva? Trocha přípravy udělá velký rozdíl.

Pojďme na to.

Jak se připravit na turistiku: Začněte tím, že znáte svůj výlet

Předtím, než začnete jakýkoli tréninkový program, upřímně se podívejte na to, co váš výlet skutečně obnáší.

Jak daleko budete každý den chodit?

Jaký je terén — rovné cesty, zvlněné kopce nebo skutečné horské stezky s vážnými výstupy?

A kolik po sobě jdoucích dní budete chodit?

Pokud se účastníte jednoho z našich turistických zájezdů, můžete zkontrolovat, jak náročný je váš zájezd den po dni v sekci itineráře.

Zde je hrubý průvodce, který vám pomůže zjistit, kolik fitness přípravy na turistiku budete potřebovat:

• Snadné (rovný terén, méně než 10 km/den, 1–3 dny): 4–6 týdnů přípravy

• Střední (kopce, 10–20 km/den, 4–7 dní): 8–12 týdnů přípravy

• Náročné (horský terén, velké změny výšky, 8+ dní): 12–16 týdnů přípravy

Čím náročnější je výlet, tím dříve byste měli začít. A pokud momentálně nejste příliš aktivní, přidejte k těmto číslům několik týdnů. Nemáte se za co stydět, když začnete brzy — jen když se budete ploužit na své dovolené a přát si, abyste to udělali.

Jak trénovat na turistiku: Tři pilíře turistické kondice

Každý fyzioterapeut, horský průvodce a zkušený turista se shodují na třech věcech:

1. Budujte svou vytrvalost

Turistika je sport vytrvalosti v přestrojení. I „střední“ den znamená 5–7 hodin na nohou. Na horských stezkách vaše srdce pracuje tvrději s každým metrem výškového převýšení.

Nejjednodušší způsob, jak vybudovat vytrvalost? Chodit více.

Začněte chodit na delší procházky. Pokud obvykle chodíte 30 minut, udělejte to 45. Pak hodinu. Pak 90 minut. Postupně zvyšujte, abyste byli schopni pohodlně chodit po dobu, která je alespoň dvě třetiny toho, co bude váš nejdelší turistický den.

Kromě chůze jakákoli udržitelná kardio aktivita pomáhá — cyklistika, plavání, jogging, dokonce i rychlá hra tenisu. Klíčem je pracovat tempem, při kterém byste stále mohli vést konverzaci. Pokud lapáte po dechu, trénujete příliš tvrdě na vytrvalost.

Pokud váš výlet zahrnuje hory, zvykněte si své srdce na stoupání. Chodit do kopce. Šplhat po schodech. Používat schodový stroj v posilovně. Opakovat malý kopec poblíž vašeho domova. Není třeba, aby to bylo dramatické — i mírný svah, pokud se dělá pravidelně, udělá skutečný rozdíl v tom, jak se budete cítit v den jedna vašeho treku.

2. Silový trénink pro turistiku

Zde je něco, na co většina lidí nemyslí: silné svaly chrání vaše klouby.

Každý krok na nerovném terénu, každý sestup, každá hodina s batohem — vaše svaly jsou tlumiče nárazů. Když se unaví, zátěž se přesune na vaše kolena, kotníky a kyčle. Tehdy se objeví bolest a zranění.

Silový trénink pro turistiku neznamená těžké činky a funění v posilovně. Znamená to budovat sílu ve specifických svalech, které vás udrží v pohybu bezpečně na stezce:

• vaše kvadricepsy (přední strana stehna),

• hýždě (zadní strana),

• hamstringy (zadní strana stehna),

• lýtka,

• střed těla,

• ramena a horní část zad (pokud budete nosit těžší batoh).

Nejlepší cviky pro turisty — které můžete dělat doma bez vybavení — zahrnují:

Dřepy — nejlepší cvik pro turisty. Pracují na vašich kvadricepsech, hýždích a hamstringách najednou. Začněte s dřepy s vlastní vahou a přidávejte váhu, jak se budete zpevňovat. Tři série po 15 jsou skvělý výchozí bod.

Výpady — chůze s výpady, zpětné výpady, jakákoli varianta, kterou máte rádi. Napodobují pohyb kroků při turistice a budují sílu jedné nohy, což je přesně to, co vyžaduje chůze po stezce.

Stoupání — najděte si pevnou lavičku, krabici nebo schod. Vystupte nahoru, sestupte dolů. Jednoduché a neuvěřitelně účinné. Přidejte si batoh pro větší výzvu, jak se budete zpevňovat.

Výpony — postavte se na okraj schodu a zvedejte a snižujte se na špičkách. Vaše lýtka dostanou zabrat během dlouhých dnů, zejména na nerovném terénu.

Planky — váš střed těla stabilizuje všechno. Silný střed podporuje váš batoh, chrání vaše dolní záda a udržuje vás vyvážené na drsném terénu. Držte 30–60 sekund, opakujte třikrát.

Tyto turistické cviky trvají méně než 30 minut, nepotřebují žádnou posilovnu. Třikrát týdně a na váš trek dorazíte jako jiná osoba.

3. Trénujte na turistiku turistiku

Výzkum ukazuje, že přidání pouze jednoho dne týdně chůze s naloženým batohem může zdvojnásobit tréninkový efekt práce v posilovně. Nejlepší způsob, jak trénovat na turistiku, je, jak jinak, jít na turistiku.

Vyjděte ven a choďte. Ve svých turistických botách. S vaším skutečným batohem.

Začněte lehce — jen pár kilogramů v tašce. Každý týden přidejte trochu více váhy a trochu více vzdálenosti.

Postupné zatěžování batohu (praktický průvodce):

• Týdny 1–3: Chodit s asi 25% cílové hmotnosti batohu

• Týdny 4–6: Zvyšte na 50%

• Týdny 7–9: Zvyšte na 75%

• Týdny 10–12: Chodit s plnou cílovou hmotností

Turistické cviky pro sestup

Pojďme se zabývat slonem na hoře. Většina lidí předpokládá, že stoupání je ta těžká část. Není to tak. No, je — vaše plíce to potvrdí. Ale jde dolů, co skutečně způsobuje škody.

Když jdete dolů, síly na vašich kolenou jsou přibližně třikrát větší než na rovině a výrazně více než při stoupání.

Vaše kvadricepsy pracují na plné obrátky, aby zpomalily vaše tělo s každým krokem, a dělají to způsobem, který svaly považují za obzvlášť vyčerpávající — prodlužováním pod zátěží místo zkracováním. Tomu se říká excentrická kontrakce, a proto se vaše nohy cítí jako želé po dlouhém sestupu.

Pokud váš výlet zahrnuje chůzi po horách, potřebujete specifické tréninky pro sestup. Zde je to, co funguje:

Zpomalte to v posilovně. Když děláte výpady nebo stoupání, zaměřte se na fázi snižování. Věnujte 3–4 sekundy tomu, abyste se snížili. To trénuje vaše svaly na přesně takovou práci, kterou budou dělat při sestupu.

Dělejte sestupy. Postavte se na schod a pomalu snižte jednu nohu k zemi, kontrolujte pohyb stojící nohou. To je jedno z nejvíce turisticky specifických cvičení, které můžete dělat.

Chodit dolů. Pokud máte přístup k kopcům, choďte dolů. S batohem. Zní to samozřejmě, ale mnoho lidí trénuje pouze na rovině a pak se diví, proč jsou sestupy na jejich treku tak vyčerpávající.

Pořiďte si turistické hole. Studie ukazují, že hole snižují kompresní síly na vašich kolenou o přibližně 25%. Pokud vaše dovolená zahrnuje jakékoli významné sestupy, hole nejsou jen příjemným doplňkem — jsou nezbytnou výbavou.

Jak trénovat na turistiku ve výškách

Pokud vás váš trek zavede do hor, musíte myslet na dvě další výzvy:

1. velké výškové zisky a,

2. u vyšších treků, tenčí vzduch.

1. Trénink na výškový zisk

Chůze 800 metrů do kopce není totéž jako chůze na rovině, i když je vzdálenost kratší. Vaše nohy a plíce pracují dramaticky tvrději s každým metrem stoupání. Pokud žijete někde na rovině, musíte to simulovat jako součást svého tréninku na turistiku.

Nejlepší náhradou za horské lezení jsou schody. Schodiště ve vysokých budovách, schody na stadionu nebo schodový stroj v posilovně — všechny fungují skvěle.

Chodit nahoru a dolů opakovaně, ideálně s batohem, a každý týden zvyšovat dobu. Malý místní kopec, který se dělá v opakovaných smyčkách, je další skvělou volbou. Není to okouzlující, ale je to účinné.

2. Jak se vyrovnat s výškou

Nad přibližně 2 500 metrů vzduch obsahuje méně molekul kyslíku na nádech a vaše tělo musí pracovat tvrději pro stejný výstup.

Vaše VO2 max — maximální množství kyslíku, které vaše tělo může využít — klesá přibližně o 1% na každých 100 metrů získaných nad 1 500 metrů. I velmi fit osoba na mořské hladině se bude cítit výrazně pomalejší a unavenější ve 3 000 metrech.

Pro většinu evropských horských dovolených — Alpy, Dolomity, Pyreneje — výška obvykle není velkým problémem, protože většina stezek zůstává pod bodem, kde začínají vážné problémy. Ale pokud váš trek jde výše, mějte na paměti tyto body:

• Akklimatizujte se postupně. Nespěchejte na vysoké výšky. Nad 2 500 metrů omezte svůj denní výškový zisk na 300–500 metrů.

• Buďte dobře hydratovaní. Vaše tělo ztrácí vodu rychleji ve výškách. Cílem je 3–4 litry denně a pít, než pocítíte žízeň.

• Budujte svou aerobní kondici předem. Čím fitnější je váš kardiovaskulární systém, tím větší kapacitu máte, abyste se vyrovnali se sníženým kyslíkem. Aktivity jako běh, cyklistika, plavání a HIIT trénink zlepšují VO2 max.

• Rozpoznejte příznaky. Bolest hlavy, nevolnost a únava ve výškách mohou být Akutní horská nemoc. Pokud se příznaky objeví, nechoďte výše. Pokud se zhorší, sestupte.

Být fit vás nečiní imunními vůči účinkům výšky — může to ovlivnit každého bez ohledu na úroveň kondice. Ale silná aerobní základna dává vašemu tělu více rezerv na to, aby se s tím vyrovnalo.

Jednoduchý týdenní tréninkový plán

Zde je týdenní struktura, která funguje pro většinu lidí, kteří se učí, jak trénovat na turistiku. Upravte intenzitu podle svého výletu — více kopců a těžších batohů pro horské túry, více vzdálenosti pro delší rovné procházky.

1. Pondělí — Silový trénink pro turistiku. Dřepy, výpady, stoupání, výpony, planky. 30 minut. Zaměřte se na nohy a střed těla.

2. Úterý — Kardio. 30–60 minut rychlé chůze, cyklistiky, plavání nebo joggingu. Zahrňte kopce nebo schody, pokud je váš výlet v horách.

3. Středa — Odpočinek nebo lehká procházka.

4. Čtvrtek — Síla + rovnováha. Stejné cviky plus cvičení na horní část těla a cvičení rovnováhy (stání na jedné noze). 30 minut.

5. Pátek — Kardio s kopci. Chodit s mírným sklonem nebo dělat opakování po schodech. 30–60 minut.

6. Sobota — Dlouhá procházka. Toto je vaše klíčová seance. Každý týden jděte o něco dál a noste o něco více váhy. Mějte na sobě turistické boty a svůj skutečný batoh.

7. Neděle — Odpočinek a protahování. Zaměřte se na lýtka, kvadricepsy, hamstringy a flexory kyčlí. Lehce.

Každý týden zvyšte své vzdálenosti a váhy o přibližně 10%.

Každý třetí nebo čtvrtý týden si dejte pauzu — snižte zátěž a nechte své tělo zotavit se. V posledním týdnu před odjezdem vše zpomalte. Chodte jemně, protahujte se, odpočívejte. Odvedli jste práci — nyní nechte své tělo, aby si ji vstřebalo.

Máte málo času?

Život je hektický. Ne každý má 12 týdnů a pět dní v týdnu na trénink. Pokud máte málo času, zde jsou nezbytné turistické cviky, které vám přinesou nejvíce:

• Chodit každý den. I 20 minut se počítá. Vybírejte schody místo výtahu. Choďte do obchodů. Parkujte dál od dveří. Každý krok se počítá.

• Dělejte dřepy a výpady každý druhý den. Tři série po 15, pouze s vlastní vahou. Trvá to pět minut. Vaše nohy si toho všimnou.

• Jedna dlouhá procházka za víkend ve vašich turistických botách s batohem. Každý týden ji prodlužte. Toto je jediná nejcennější tréninková seance, kterou můžete udělat.

• Rozchoďte si boty nyní. Jakýkoli čas, který máte, stravte část v obuvi, kterou budete nosit na turistiku.

• Protahujte si nohy večer. Pět minut protahování lýtek, kvadricepsů a flexorů kyčlí. Snižuje ztuhlost a udržuje vás připravené na další den.

Není to dokonalý program, ale je to mnohem lepší než nic nedělat. A nic nedělat je jediná skutečně špatná volba.

Závěr

Učení, jak trénovat na turistiku, nevyžaduje osobního trenéra, posilovnu plnou vybavení nebo disciplínu profesionálního sportovce. Vyžaduje to několik týdnů konzistentního úsilí, dobré boty a ochotu vyjít ven a chodit.

Výnos je obrovský. Místo toho, abyste přežili svůj trek, si ho zamilujete.

Tak to má vypadat na turistické dovolené.

Tak začněte nyní. Upevněte si boty. Vyjděte z předních dveří. Vaše dobrodružství začíná dlouho předtím, než dorazíte na začátek stezky.

Stále hledáte správnou túru?

Prohlédněte si naši sbírku turistických zájezdů a najděte ten, který vyhovuje vašemu stylu cestování a úrovni kondice.

A pokud si nejste jisti, která trasa je pro vás nejlepší, jednoduše kontaktujte náš tým — rádi vám pomůžeme vybrat dokonalý výlet.