Kuinka harjoitella vaeltamista?

Olet varannut matkan. Reitti näyttää uskomattomalta. Voit jo kuvitella itsesi kävelemässä vuorilaaksojen läpi, saapumassa mukavaan mökkiin, jossa odottaa kylmä juoma, ja nauttimassa näkymistä, joita mikään Instagram-suodatin ei voisi parantaa.

Mutta tässä on kysymys, jota kukaan ei halua kysyä:

Voivatko jalkasi todella viedä sinut sinne?

Vaeltamiseen valmistautuminen ei tarkoita, että sinun pitäisi muuttua kuntosalihulluksi tai juosta maratoneja. Kyse on siitä, että saavut reitin alkuun keholla (ja mielellä), joka on valmis siihen, mitä edessä on - jotta voit viettää päivät nauttien maisemista sen sijaan, että laskisit minuutteja siihen, että se on ohi.

Hyvä uutinen? Pieni valmistautuminen vie pitkälle.

Siirrytään asiaan.

Kuinka valmistautua vaellukseen: Aloita tuntemalla matkasi

Ennen kuin aloitat minkään harjoitusohjelman, katso rehellisesti mikä matkasi todella sisältää.

Kuinka pitkälle aiot kävellä joka päivä?

Millaista maasto on - tasaisia polkuja, kumpuilevia kukkuloita vai kunnollisia vuoripolkuja, joissa on vakavia nousuja?

Ja kuinka monta peräkkäistä päivää aiot kävellä?

Jos osallistut johonkin vaellusmatkoistamme, voit tarkistaa, kuinka vaativa retkesi on päiväkohtaisesti aikataulutiedoista.

Tässä on karkea opas auttamaan sinua selvittämään, kuinka paljon kuntoharjoittelua vaellukseen tarvitset:

• Helppo (tasainen maasto, alle 10 km/päivä, 1–3 päivää): 4–6 viikon valmistautuminen

• Kohtalainen (kukkulat, 10–20 km/päivä, 4–7 päivää): 8–12 viikon valmistautuminen

• Vaativa (vuorimaasto, suuret korkeuserot, 8+ päivää): 12–16 viikon valmistautuminen

Mitkä vaatimukset matkaasi liittyvät, sitä aikaisemmin sinun pitäisi aloittaa. Ja jos et tällä hetkellä ole kovinkaan aktiivinen, lisää muutama viikko mihin tahansa näistä luvuista. Ei ole häpeä aloittaa aikaisin - vain siinä, että ontuu lomasi läpi toivoen, että olisit.

Kuinka harjoitella vaellusta varten: Vaelluksen kunnon kolme pylvästä

Jokainen fysioterapeutti, vuoristo-opas ja kokenut pitkän matkan vaeltaja on samaa mieltä kolmesta asiasta:

1. Rakenna kestävyys

Vaeltaminen on kestävyysurheilua naamioituneena. Jopa "kohtalainen" päivä tarkoittaa 5–7 tuntia jaloillasi. Vuoripoluilla sydämesi työskentelee kovemmin jokaisella korkeuden nousulla.

Yksinkertaisin tapa rakentaa kestävyyttä? Kävele enemmän.

Aloita pidemmillä kävelyillä. Jos normaalisti kävelet 30 minuuttia, tee siitä 45. Sitten tunti. Sitten 90 minuuttia. Rakenna vähitellen niin, että kun matkasi koittaa, voit mukavasti kävellä keston, joka on vähintään kaksi kolmasosaa siitä, mitä pisin vaelluspäiväsi tulee olemaan.

Kävelyn lisäksi mikä tahansa kestävä kardiovaskulaarinen harjoittelu auttaa - pyöräily, uinti, hölkkä, jopa reipas tennispeli. Avain on työskennellä tahdissa, jossa voit silti pitää keskustelua. Jos hengität raskaasti, harjoittelet liian kovaa kestävyysharjoittelua varten.

Jos matkasi sisältää vuoria, totuta sydämesi ylämäkeen. Kävele ylämäkiä. Kierrä portaita. Käytä kuntosalilla portaikkokonetta. Toista pientä mäkeä lähelläsi. Sen ei tarvitse olla dramaattista - edes vaatimaton rinne, jota tehdään säännöllisesti, tekee todellisen eron siihen, miltä sinusta tuntuu vaelluksesi ensimmäisenä päivänä.

2. Vaelluksen voimaharjoittelu

Tässä on jotain, mitä useimmat ihmiset eivät ajattele: voimakkaat lihakset suojaavat niveliäsi.

Jokainen askel epätasaisella maalla, jokainen lasku, jokainen tunti reppua kantaen - lihaksesi ovat iskunvaimentimia. Kun ne väsyvät, kuormitus siirtyy polviisi, nilkkoihisi ja lantioihisi. Silloin kipu ja vammat ilmenevät.

Vaelluksen voimaharjoittelu ei tarkoita raskaita painoja ja ähkimistä kuntosalilla. Se tarkoittaa voiman rakentamista erityisissä lihaksissa, jotka pitävät sinut liikkumassa turvallisesti polulla:

• nelipäät (reiden etuosa),

• pakarat (takapuoli),

• hamstringit (reiden takaosa),

• vasikat,

• keskivartalo,

• hartiat ja yläselkä (jos kannat raskaampaa reppua).

Parhaat harjoitukset vaeltajille - joita voit tehdä kotona ilman välineitä - sisältävät:

Kyykyt - paras harjoitus vaeltajille. Ne aktivoivat nelipäät, pakarat ja hamstringit kaikki kerralla. Aloita kehonpainokyykyillä ja lisää painoa, kun vahvistut. Kolme sarjaa 15 on loistava lähtökohta.

Askelkyykyt - kävelyaskelkyykyt, taaksepäin askelkyykyt, mikä tahansa variaatio, josta pidät. Ne jäljittelevät vaeltamisen askelliikettä ja rakentavat yksijalkaista voimaa, jota polkuvaellus vaatii.

Portaille nouseminen - etsi tukeva penkki, laatikko tai porras. Nouse ylös, astu alas. Yksinkertaista ja uskomattoman tehokasta. Lisää reppu lisähaasteeksi edetessäsi.

Vasikkaharjoitukset - seiso askelman reunalla ja nosta ja laske itseäsi varpaillesi. Vasikat väsyvät pitkien päivien aikana, erityisesti epätasaisella maalla.

Plankit - keskivartalosi stabiloi kaiken. Vahva keskivartalo tukee reppua, suojaa alaselkääsi ja pitää sinut tasapainossa epätasaisessa maastossa. Pidä 30–60 sekuntia, toista kolme kertaa.

Nämä vaellusharjoitukset vievät alle 30 minuuttia, eivätkä vaadi kuntosalia. Kolme kertaa viikossa ja saavut vaelluksellesi tuntien itsesi täysin erilaiseksi.

3. Harjoittele vaellusta vaeltamalla

Tutkimukset osoittavat, että lisäämällä vain yhden päivän viikossa kävelyä kuormitetulla repulla voi kaksinkertaistaa kuntosaliharjoittelun vaikutuksen. Paras tapa harjoitella vaellusta varten on, yllättäen, vaeltaa.

Ulkoile ja kävele. Vaelluskengissäsi. Oikealla repullasi.

Aloita kevyesti - vain muutama kilo repussa. Lisää joka viikko hieman enemmän painoa ja hieman enemmän matkaa.

Progressiivinen repun kuormittaminen (käytännön opas):

• Viikot 1–3: Kävele noin 25% tavoitteesi repun painosta

• Viikot 4–6: Lisää 50%

• Viikot 7–9: Lisää 75%

• Viikot 10–12: Kävele täydellä tavoitteesi painolla

Vaellusharjoitukset alas

Käsitellään vuoren elefanttia. Useimmat ihmiset olettavat, että ylämäki on vaikea osa. Se ei ole. No, se on - keuhkosi vahvistavat sen. Mutta alas meneminen aiheuttaa todellista vahinkoa.

Kun kävelet alas, voimat polvissasi ovat noin kolme kertaa suuremmat kuin tasaisella maalla ja merkittävästi enemmän kuin ylämäkeen mentäessä.

Nelipäät työskentelevät ylitöitä jarruttaakseen kehoasi jokaisella askeleella, ja tekevät sen tavalla, jota lihakset pitävät erityisen uuvuttavana - pidentäminen kuormituksen alla sen sijaan, että lyhenisivät. Tätä kutsutaan eksentriseksi supistumiseksi, ja siksi jalkasi tuntuvat kuin hyytelö pitkän laskun jälkeen.

Jos matkasi sisältää vuorivaellusta, tarvitset erityisiä harjoituksia vaellusta varten alas. Tässä on, mikä toimii:

Hidasta kuntosalilla. Kun teet askelkyykkyjä tai portaille nousemista, keskity laskuvaiheeseen. Ota 3–4 sekuntia laskeaksesi itsesi. Tämä harjoittaa lihaksiasi juuri sellaiseen työhön, jota ne tekevät laskussa.

Tehdä askelalaskeutumisia. Seiso askelmalla ja laske yksi jalka hitaasti maahan, halliten liikettä seisovalla jalalla. Tämä on yksi vaellukseen erityisesti sopivista harjoituksista, joita voit tehdä.

Kävele alas. Jos sinulla on pääsy mäkiin, kävele alas niistä. Repun kanssa. Se kuulostaa ilmeiseltä, mutta monet ihmiset harjoittelevat vain tasaisella ja ihmettelevät sitten, miksi laskut vaelluksella ovat niin rankkoja.

Hanki vaellussauvat. Tutkimukset osoittavat, että sauvat vähentävät polviisi kohdistuvia puristusvoimia noin 25%. Jos lomasi sisältää merkittäviä laskuja, sauvat eivät ole vain mukava lisä - ne ovat välttämättömiä.

Kuinka harjoitella korkeudessa vaeltamista varten

Jos vaelluksesi vie sinut vuorille, sinun on mietittävä kahta lisähaastetta:

1. suuret korkeuden nousut ja,

2. korkeammilla vaelluksilla ohuempi ilma.

1. Harjoittelu korkeuden nousua varten

Kävely 800 metriä ylöspäin ei ole sama kuin kävely tasaisella maalla, vaikka etäisyys olisi lyhyempi. Jalkasi ja keuhkosi työskentelevät dramaattisesti kovemmin jokaisella nousumetrillä. Jos asut tasaisella alueella, sinun on simuloitava tätä osana vaeltajan harjoitteluasi.

Paras korvike vuorikiipeilylle ovat portaat. Portaat korkeissa rakennuksissa, stadionin portaat tai kuntosalilla portaikkokone - kaikki toimivat loistavasti.

Kävele ylös ja alas toistuvasti, mieluiten repun kanssa, ja lisää kestoa joka viikko. Pieni paikallinen mäki, jota tehdään toistuvissa kierroksissa, on toinen loistava vaihtoehto. Se ei ole hienoa, mutta se on tehokasta.

2. Korkeuden käsittely

Yli noin 2,500 metrin korkeudessa ilma sisältää vähemmän happimolekyylejä hengityksessä, ja kehosi on pakko työskennellä kovemmin saman tuloksen saavuttamiseksi.

VO2 max -maksimihappi, jota kehosi voi käyttää - laskee noin 1% jokaisesta 100 metristä, joka saavutetaan yli 1,500 metrin. Jopa erittäin hyvässä kunnossa oleva henkilö merenpinnan tasolla tuntee itsensä merkittävästi hitaammaksi ja väsyneemmäksi 3,000 metrissä.

Useimmilla eurooppalaisilla vuorilomilla - Alpeilla, Dolomiiteilla, Pyreneillä - korkeus ei yleensä ole suuri huolenaihe, sillä useimmat polut pysyvät alle pisteen, jossa vakavat ongelmat alkavat. Mutta jos vaelluksesi menee korkeammalle, pidä nämä asiat mielessä:

• Akklimatisoi vähitellen. Älä kiirehdi korkeisiin korkeuksiin. Yli 2,500 metrin korkeudessa rajoita päivittäinen korkeuden noususi 300–500 metriin.

• Pysy hyvin nesteytettynä. Kehosi menettää vettä nopeammin korkeudessa. Tavoitteena on 3–4 litraa päivässä ja juo ennen kuin tunnet jano.

• Rakenna aerobista kuntoa etukäteen. Mitä paremmassa kunnossa sydän- ja verisuonijärjestelmäsi on, sitä enemmän kapasiteettia sinulla on selvitä vähentyneestä hapesta. Toiminnot kuten juoksu, pyöräily, uinti ja HIIT-harjoittelu parantavat kaikki VO2 maxia.

• Tunnista oireet. Päänsärky, pahoinvointi ja väsymys korkeudessa voivat olla akuuttia vuoristotautia. Jos oireita ilmenee, älä mene korkeammalle. Jos ne pahenevat, laskeudu.

Hyvä kunto ei tee sinusta immuuni korkeuden vaikutuksille - se voi vaikuttaa kehen tahansa riippumatta kuntoasteesta. Mutta vahva aerobinen perusta antaa kehollesi enemmän varaa selvitä siitä.

Yksinkertainen viikoittainen harjoitusohjelma

Tässä on viikoittainen rakenne, joka toimii useimmille ihmisille, jotka oppivat harjoittelemaan vaellusta varten. Säädä intensiivisyyttä matkasi mukaan - enemmän mäkiä ja raskaampia reppuja vuorivaelluksille, enemmän matkaa pidemmille tasaisille kävelyille.

1. Maanantai - Vaelluksen voimaharjoittelu. Kyykyt, askelkyykyt, portaille nouseminen, vasikkaharjoitukset, plankit. 30 minuuttia. Keskity jalkoihin ja keskivartaloon.

2. Tiistai - Kardiovaskulaarinen harjoittelu. 30–60 minuuttia reipasta kävelyä, pyöräilyä, uintia tai hölkkää. Sisällytä mäkiä tai portaita, jos matkasi on vuorilla.

3. Keskiviikko - Lepo tai helppo kävely.

4. Torstai - Voima + tasapaino. Samat harjoitukset plus ylävartalon harjoituksia ja tasapainoharjoituksia (yksijalkaiset seisontaharjoitukset). 30 minuuttia.

5. Perjantai - Kardiovaskulaarinen harjoittelu mäillä. Kävele hieman ylämäkeen tai tee portaikkokierroksia. 30–60 minuuttia.

6. Lauantai - Pitkä kävely. Tämä on tärkein harjoituksesi. Joka viikko, mene hieman pidemmälle ja kanna hieman enemmän painoa. Pue vaelluskengät ja oikea reppu.

7. Sunnuntai - Lepo ja venyttely. Keskity vasikoihin, nelipäihin, hamstringeihin ja lonkan koukistajiin. Helppo on hyvä.

Joka viikko, lisää etäisyyksiäsi ja painojasi noin 10%.

Joka kolmas tai neljäs viikko, ota rauhallisesti - vähennä kuormitusta ja anna kehosi palautua. Viimeisellä viikolla ennen lähtöä, vähennä kaikkea. Kävele rauhallisesti, venyttele, lepää. Olet tehnyt työn - nyt anna kehosi omaksua se.

Ei aikaa?

Elämä on kiireistä. Ei kaikilla ole 12 viikkoa ja viittä päivää viikossa harjoitella. Jos sinulla on kiire, nämä ovat ne neuvottelut, joita et voi ohittaa vaellusharjoituksissa, jotka antavat sinulle eniten vastinetta rahallesi:

• Kävele joka päivä. Jopa 20 minuuttia lasketaan. Ota portaat hissin sijasta. Kävele kauppaan. Pysäköi kauemmas ovesta. Jokainen askel lasketaan.

• Tehdä kyykkyjä ja askelkyykkyjä joka toinen päivä. Kolme sarjaa 15, vain kehonpainolla. Vie viisi minuuttia. Jalkasi huomaavat.

• Yksi pitkä kävely viikonloppuna vaelluskengissäsi repun kanssa. Tee siitä pidempi joka viikko. Tämä on arvokkain harjoitus, jonka voit tehdä.

• Riko kengät nyt. Käytä aikaa, jonka voit, oikeissa vaelluskengissäsi.

• Venyttely jalkojasi illalla. Viisi minuuttia vasikoiden, nelipäiden ja lonkan koukistajien venyttelyä. Vähentää jäykkyyttä ja pitää sinut valmiina seuraavaan päivään.

Se ei ole täydellinen ohjelma, mutta se on mailoja parempi kuin olla tekemättä mitään. Ja tekemättä mitään on ainoa todella huono vaihtoehto.

Yhteenveto

Oppiminen harjoittelemaan vaellusta varten ei vaadi henkilökohtaista valmentajaa, kuntosalia täynnä välineitä tai ammattiurheilijan kurinalaisuutta. Se vaatii muutaman viikon johdonmukaista vaivannäköä, hyviä kenkiä ja halua lähteä ulos ja kävellä.

Saavutus on valtava. Sen sijaan, että selviydyt vaelluksestasi, rakastat sitä.

Juuri siltä vaellusloman pitäisi tuntua.

Joten aloita nyt. Sidot kengät. Kävele ulos etuovesta. Seikkailusi alkaa hyvin ennen kuin saavut reitin alkuun.

Etsitkö vielä oikeaa vaellusta?

Selaa vaellusmatkojen kokoelmaamme ja löydä se, joka sopii matkustustyyliisi ja kuntoosi.

Ja jos et ole varma, mikä reitti on paras sinulle, ota yhteyttä tiimiimme - autamme mielellämme valitsemaan täydellisen matkan.