Kuinka harjoitella vaeltamista?

Olet varannut matkan. Reitti näyttää uskomattomalta. Voit jo kuvitella itsesi kävelemässä vuorilaaksojen läpi, saapumassa mukavaan mökkiin, jossa odottaa kylmä juoma, ja nauttimassa näkymistä, joita mikään Instagram-suodatin ei voisi parantaa.

Ja nyt kysymys, jota kukaan ei halua kysyä:

Voivatko jalkasi todella viedä sinut sinne?

Vaeltamiseen valmistautuminen ei tarkoita kuntosalijunkieksi tulemista tai maratonien juoksemista. Kyse on siitä, että saavut polun alkuun kehon (ja mielen) kanssa, joka on valmis tulevaan — jotta voit viettää päiväsi nauttien maisemista sen sijaan, että laskisit minuutteja siihen, että se on ohi.

Hyviä uutisia? Pieni valmistautuminen vie pitkälle.

Aloitetaan.

Kuinka valmistautua vaellukseen: Aloita tuntemalla matkasi

Ennen kuin aloitat minkään harjoitusohjelman, katso rehellisesti mikä matkasi todella sisältää.

Kuinka kauas aiot kävellä joka päivä?

Millainen maasto on — tasaisia polkuja, kumpuilevia mäkiä vai oikeita vuoristopolkuja, joissa on jyrkkiä nousuja?

Ja kuinka monta peräkkäistä päivää aiot kävellä?

Jos otat osaa johonkin vaellusretkistämme, voit tarkistaa, kuinka vaativa retkesi on päiväkohtaisesti aikataulutiedoista.

Tässä on karkea opas auttamaan sinua selvittämään, kuinka paljon kuntoa vaellustreeni tarvitsee:

• Helppo (tasainen maasto, alle 10 km/päivä, 1–3 päivää): 4–6 viikon valmistautuminen

• Kohtuullinen (mäet, 10–20 km/päivä, 4–7 päivää): 8–12 viikon valmistautuminen

• Haastava (vuoristomaasto, suuret korkeuserot, 8+ päivää): 12–16 viikon valmistautuminen

Mitkä vaatimukset matkalla, sitä aikaisemmin sinun tulisi aloittaa. Ja jos et tällä hetkellä ole kovinkaan aktiivinen, lisää muutama viikko mihin tahansa näistä luvuista. Ei ole häpeä aloittaa aikaisin — vain siinä, että ontuu lomasi läpi ja toivoo, että olisi aloittanut aikaisemmin.

Kuinka harjoitella vaellusta varten: Vaelluskunnon kolme pylvästä

Jokainen fysioterapeutti, vuoristo-opas ja kokenut pitkän matkan vaeltaja on samaa mieltä kolmesta asiasta:

1. Rakenna kestävyys

Vaeltaminen on kestävyysurheilua naamioituneena. Jopa "kohtuullinen" päivä tarkoittaa 5–7 tuntia jaloillasi. Vuoristopolkujen varrella sydämesi työskentelee kovemmin jokaisella korkeuden nousulla.

Yksinkertaisin tapa rakentaa kestävyyttä? Kävele enemmän.

Aloita pidemmillä kävelyillä. Jos normaalisti kävelet 30 minuuttia, tee siitä 45. Sitten tunti. Sitten 90 minuuttia. Rakenna vähitellen niin, että kun matkasi alkaa, voit mukavasti kävellä vähintään kaksi kolmasosaa siitä ajasta, mikä on pisin vaelluspäiväsi.

Kävelyn lisäksi mikä tahansa kestävä kardiovaskulaarinen harjoitus auttaa — pyöräily, uinti, hölkkä, jopa reipas tennispeli. Avain on työskennellä vauhdissa, jossa voit silti keskustella. Jos hengität raskaasti, harjoittelet liian kovaa kestävyysharjoittelua varten.

Jos matkasi sisältää vuoria, totuta sydämesi ylämäkeen. Kävele ylämäkiä. Kierrä portaita. Käytä kuntosalilla portaikkokonetta. Toista pientä mäkeä lähelläsi. Sen ei tarvitse olla dramaattista — edes kohtuullinen rinne, jota tehdään säännöllisesti, tekee todellisen eron siihen, miltä sinusta tuntuu vaelluksesi ensimmäisenä päivänä.

2. Vaelluksen voimaharjoittelu

Tässä on asia, jota useimmat ihmiset eivät ajattele: vahvat lihakset suojaavat niveliäsi.

Jokainen askel epätasaisella maalla, jokainen lasku, jokainen tunti reppua kantaen — lihaksesi ovat iskunvaimentimet. Kun ne väsyvät, kuormitus siirtyy polviisi, nilkkoihisi ja lantioihisi. Silloin kipu ja vammat ilmenevät.

Vaelluksen voimaharjoittelu ei tarkoita raskaita painoja ja ähkimistä kuntosalilla. Se tarkoittaa voiman rakentamista erityisissä lihaksissa, jotka pitävät sinut liikkumassa turvallisesti polulla:

• nelipäät (reiden etuosa),

• pakarat (takapuoli),

• hamstringit (reiden takaosa),

• vasikat,

• keskivartalo,

• hartiat ja yläselkä (jos kannat raskaampaa reppua).

Parhaat harjoitukset vaeltajille — joita voit tehdä kotona ilman välineitä — sisältävät:

Kyykyt — paras yksittäinen harjoitus vaeltajille. Ne aktivoivat nelipäät, pakarat ja hamstringit kaikki kerralla. Aloita kehonpainokyykyillä ja lisää painoa, kun vahvistut. Kolme sarjaa 15 on loistava lähtökohta.

Askelkyykyt — kävelyaskelkyykyt, taaksepäin askelkyykyt, mikä tahansa variaatio, josta pidät. Ne jäljittelevät vaelluksen askellusta ja rakentavat yksijalkaista voimaa, jota polkuvaellus vaatii.

Portaiden nouseminen — löydä tukeva penkki, laatikko tai porras. Nouse ylös, astu alas. Yksinkertaista ja äärimmäisen tehokasta. Lisää reppu lisähaasteeksi edetessäsi.

Vasikkaharjoitukset — seiso askelman reunalla ja nosta ja laske itseäsi varpaillesi. Vasikat saavat kovan rasituksen pitkillä päivillä, erityisesti epätasaisella maalla.

Plankit — keskivartalosi stabiloi kaiken. Vahva keskivartalo tukee reppuasi, suojaa alaselkäsi ja pitää sinut tasapainossa epätasaisessa maastossa. Pidä 30–60 sekuntia, toista kolme kertaa.

Nämä vaellusharjoitukset vievät alle 30 minuuttia, eivätkä vaadi kuntosalia. Kolme kertaa viikossa ja saavut vaelluksellesi tuntien itsesi täysin erilaiseksi.

3. Harjoittele vaellusta vaeltamalla

Tutkimukset osoittavat, että vain yhden päivän lisääminen viikossa kävelyä kuormitetulla repulla voi kaksinkertaistaa kuntosaliharjoittelun vaikutuksen. Paras tapa harjoitella vaellusta on, yllättäen, vaeltaa.

Ulkoile ja kävele. Vaelluskengissäsi. Oikean reppusi kanssa.

Aloita kevyesti — vain muutama kilo repussa. Lisää joka viikko hieman enemmän painoa ja hieman enemmän matkaa.

Progressiivinen repun kuormitus (käytännön opas):

• Viikot 1–3: Kävele noin 25% tavoitepainostasi

• Viikot 4–6: Lisää 50%

• Viikot 7–9: Lisää 75%

• Viikot 10–12: Kävele täysillä tavoitepainollasi

Vaellusharjoitukset alamäkeen

Käsitellään vuoren elefanttia. Useimmat ihmiset olettavat, että ylämäkeen meneminen on vaikeaa. Se ei ole. No, se on — keuhkosi vahvistavat sen. Mutta alamäkeen meneminen aiheuttaa todellista vahinkoa.

Kun kävelet alamäkeen, voimat polvissasi ovat noin kolme kertaa suuremmat kuin tasaisella maalla ja merkittävästi enemmän kuin ylämäessä.

Nelipäät työskentelevät ylitöitä jarruttaakseen kehoasi jokaisella askeleella, ja ne tekevät sen tavalla, jota lihakset pitävät erityisen uuvuttavana — pidentämällä kuormituksen alla sen sijaan, että lyhentäisivät. Tätä kutsutaan eksentriseksi supistukseksi, ja siksi jalkasi tuntuvat kuin hyytelöltä pitkän laskun jälkeen.

Jos matkasi sisältää vuorivaellusta, tarvitset erityisiä harjoituksia alamäkeen vaeltamiseen. Tässä on, mikä toimii:

Hidasta kuntosalilla. Kun teet askelkyykkyjä tai portaiden nousemista, keskity laskuvaiheeseen. Ota 3–4 sekuntia itsesi laskemiseen. Tämä harjoittaa lihaksiasi juuri sellaiseen työhön, jota ne tekevät laskussa.

Tehdä askelalaskeutumisia. Seiso askelmalla ja laske hitaasti yksi jalka maahan, halliten liikettä seisovalla jalalla. Tämä on yksi vaellukseen erityisesti soveltuvista harjoituksista.

Kävele alamäkeen. Jos sinulla on pääsy mäkiin, kävele alas. Repun kanssa. Se kuulostaa ilmeiseltä, mutta monet ihmiset harjoittelevat vain tasaisella ja ihmettelevät sitten, miksi laskut vaelluksella ovat niin rankkoja.

Hanki vaellussauvat. Tutkimukset osoittavat, että sauvat vähentävät polviisi kohdistuvia puristusvoimia noin 25%. Jos lomasi sisältää merkittäviä laskuja, sauvat eivät ole vain mukava lisä — ne ovat välttämättömiä varusteita.

Kuinka harjoitella korkeudessa vaeltamista varten

Jos vaelluksesi vie sinut vuorille, sinun on ajateltava kahta lisähaastetta:

1. suuret korkeuserot ja,

2. korkeammilla vaelluksilla ohuempi ilma.

1. Harjoittelu korkeuden nousua varten

Käveleminen 800 metriä ylöspäin ei ole sama asia kuin käveleminen tasaisella maalla, vaikka etäisyys on lyhyempi. Jalkasi ja keuhkosi työskentelevät dramaattisesti kovemmin jokaisella nousumetrillä. Jos asut tasaisella alueella, sinun on simuloitava tätä osana vaeltajaharjoitteluasi.

Paras korvike vuorikiipeilylle ovat portaat. Korkeissa rakennuksissa olevat portaikot, stadionportaat tai kuntosalilla oleva portaikkokone — kaikki toimivat loistavasti.

Kävele ylös ja alas toistuvasti, mieluiten repun kanssa, ja lisää kestoa joka viikko. Pieni paikallinen mäki, jota tehdään toistuvina kierroksina, on toinen loistava vaihtoehto. Se ei ole hienostunutta, mutta se on tehokasta.

2. Korkeuden kanssa selviytyminen

Yli noin 2,500 metrin korkeudessa ilma sisältää vähemmän happimolekyylejä hengityksessä, ja kehosi on pakko työskennellä kovemmin saman tuloksen saavuttamiseksi.

VO2 max — maksimimäärä happea, jota kehosi voi käyttää — laskee noin 1% jokaista 100 metriä kohden, joka saavutetaan yli 1,500 metrin. Jopa erittäin hyväkuntoinen henkilö merenpinnan tasolla tuntee itsensä merkittävästi hitaammaksi ja väsyneemmäksi 3,000 metrissä.

Useimmilla Euroopan vuorilomilla — Alpeilla, Dolomiiteilla, Pyreneillä — korkeus ei yleensä ole suuri huolenaihe, sillä useimmat polut pysyvät alle pisteen, jossa vakavat ongelmat alkavat. Mutta jos vaelluksesi menee korkeammalle, pidä nämä asiat mielessä:

• Akklimatisoi itsesi vähitellen. Älä kiirehdi korkeille korkeuksille. Yli 2,500 metrin korkeudessa rajoita päivittäinen korkeuden noususi 300–500 metriin.

• Pysy hyvin nesteytettynä. Kehosi menettää vettä nopeammin korkeudessa. Tavoittele 3–4 litraa päivässä ja juo ennen kuin tunnet janoa.

• Rakenna aerobista kuntoa etukäteen. Mitä paremmassa kunnossa sydän- ja verisuonijärjestelmäsi on, sitä enemmän kapasiteettia sinulla on selvitä vähentyneestä hapesta. Toiminnot kuten juoksu, pyöräily, uinti ja HIIT-harjoittelu parantavat VO2 maxia.

• Tunnista oireet. Päänsärky, pahoinvointi ja väsymys korkeudessa voivat olla Akuutti vuoristotauti. Jos oireita ilmenee, älä mene korkeammalle. Jos ne pahenevat, laskeudu.

Hyvä kunto ei tee sinusta immuuni korkeuden vaikutuksille — se voi vaikuttaa kehen tahansa riippumatta kuntoasteesta. Mutta vahva aerobinen perusta antaa kehollesi enemmän varaa selvitä siitä.

Yksinkertainen viikoittainen harjoitusohjelma

Tässä on viikoittainen rakenne, joka toimii useimmille ihmisille, jotka oppivat harjoittelemaan vaellusta varten. Säädä intensiivisyyttä matkasi mukaan — enemmän mäkiä ja raskaampia reppuja vuorivaelluksille, enemmän matkaa pidemmille tasaisille kävelyille.

1. Maanantai — Vaelluksen voimaharjoittelu. Kyykyt, askelkyykyt, portaiden nouseminen, vasikkaharjoitukset, plankit. 30 minuuttia. Keskity jalkoihin ja keskivartaloon.

2. Tiistai — Kardiovaskulaarinen harjoittelu. 30–60 minuuttia reipasta kävelyä, pyöräilyä, uintia tai hölkkää. Sisällytä mäkiä tai portaita, jos matkasi on vuorilla.

3. Keskiviikko — Lepo tai helppo kävely.

4. Torstai — Voima + tasapaino. Samat harjoitukset plus ylävartalon työ ja tasapainoharjoitukset (yksijalkaiset seisontaharjoitukset). 30 minuuttia.

5. Perjantai — Kardiovaskulaarinen harjoittelu mäillä. Kävele hieman kaltevuudella tai tee portaiden toistoja. 30–60 minuuttia.

6. lauantai — Pitkä kävely. Tämä on avainharjoituksesi. Jokaisella viikolla mene hieman pidemmälle ja kanna hieman enemmän painoa. Pue vaelluskengät ja oikea reppu.

7. Sunnuntai — Lepo ja venyttely. Keskity vasikoihin, nelipäihin, hamstringeihin ja lonkan koukistajiin. Helposti menee.

Joka viikko lisää etäisyyksiäsi ja painojasi noin 10%.

Joka kolmas tai neljäs viikko, ota rauhallisesti — vähennä kuormitusta ja anna kehosi palautua. Viimeisellä viikolla ennen lähtöä, vähennä kaikkea. Kävele rauhallisesti, venyttele, lepää. Olet tehnyt työn — nyt anna kehosi omaksua se.

Onko aikaa vähän?

Elämä on kiireistä. Ei kaikilla ole 12 viikkoa ja viittä päivää viikossa harjoitella. Jos sinulla on kiire, nämä ovat ne neuvottelut, joita vaellusharjoituksesi antaa sinulle eniten vastinetta rahallesi:

• Kävele joka päivä. Jopa 20 minuuttia lasketaan. Ota portaat hissin sijaan. Kävele kauppaan. Pysäköi kauemmas ovesta. Jokainen askel lasketaan.

• Tehdä kyykkyjä ja askelkyykkyjä joka toinen päivä. Kolme sarjaa 15, vain kehonpainolla. Vie viisi minuuttia. Jalkasi huomaavat.

• Yksi pitkä kävely viikonloppuna vaelluskengissäsi repun kanssa. Tee siitä pidempi joka viikko. Tämä on arvokkain harjoitus, jonka voit tehdä.

• Riko kengät nyt. Mikä tahansa aika, jonka sinulla on, käytä osa siitä oikeissa vaelluskengissäsi.

• Venyttely jalkojasi illalla. Viisi minuuttia vasikoiden, nelipäiden ja lonkan koukistajien venyttelyä. Vähentää jäykkyyttä ja pitää sinut valmiina seuraavaan päivään.

Se ei ole täydellinen ohjelma, mutta se on mailoja parempi kuin olla tekemättä mitään. Ja olla tekemättä mitään on ainoa todella huono vaihtoehto.

Yhteenveto

Vaeltamiseen valmistautuminen ei vaadi henkilökohtaista valmentajaa, kuntosalia täynnä välineitä tai ammattiurheilijan kurinalaisuutta. Se vaatii muutaman viikon johdonmukaista vaivannäköä, hyviä kenkiä ja halua lähteä ulos ja kävellä.

Saavutus on valtava. Sen sijaan, että selviydyt vaelluksestasi, rakastat sitä.

Juuri siltä vaellusloman pitäisi tuntua.

Joten aloita nyt. Sidot kengät. Kävele ulos etuovesta. Seikkailusi alkaa hyvin ennen kuin saavut polun alkuun.

Onko oikea vaellus vielä hakusessa?

Selvitä vaellusretkiemme kokoelma ja löydä se, joka sopii matkustustyyliisi ja kuntoosi.

Ja jos et ole varma, mikä reitti on sinulle paras, ota vain yhteyttä tiimiimme — autamme mielellämme valitsemaan täydellisen matkan.