Comment s'entraîner pour la randonnée ?

Vous avez réservé le voyage. L'itinéraire a l'air incroyable. Vous pouvez déjà vous imaginer marchant à travers des vallées montagneuses, arrivant à une cabane confortable avec une boisson fraîche qui vous attend, et profitant de vues qu'aucun filtre Instagram ne pourrait améliorer.

Maintenant, voici la question que personne ne veut poser :

Vos jambes peuvent-elles vraiment vous y amener ?

Savoir comment s'entraîner pour la randonnée ne consiste pas à devenir un accro de la salle de sport ou à courir des marathons. Il s'agit d'arriver au départ du sentier avec un corps (et un esprit) prêt pour ce qui vous attend — afin que vous passiez vos journées à profiter du paysage au lieu de compter les minutes jusqu'à ce que ce soit fini.

La bonne nouvelle ? Un peu de préparation peut faire une grande différence..

Entrons dans le vif du sujet.

Comment se préparer à une randonnée : commencez par connaître votre voyage

Avant de commencer tout programme d'entraînement, jetez un œil honnête à ce que votre voyage implique réellement.

Quelle distance allez-vous parcourir chaque jour ?

Quel est le terrain — chemins plats, collines ondulantes ou véritables sentiers de montagne avec des ascensions sérieuses ?

Et combien de jours consécutifs allez-vous marcher ?

Si vous prenez l'un de nos circuits de randonnée, vous pouvez vérifier à quel point votre circuit est exigeant jour par jour dans la section itinéraire.

Voici un guide approximatif pour vous aider à déterminer combien de préparation physique vous aurez besoin pour la randonnée :

• Facile (terrain plat, moins de 10 km/jour, 1–3 jours) : 4–6 semaines de préparation

• Modéré (collines, 10–20 km/jour, 4–7 jours) : 8–12 semaines de préparation

• Exigeant (terrain montagneux, grands changements d'élévation, 8+ jours) : 12–16 semaines de préparation

Plus le voyage est exigeant, plus vous devriez commencer tôt. Et si vous n'êtes pas très actif en ce moment, ajoutez quelques semaines à ces chiffres. Il n'y a aucune honte à commencer tôt — seulement à boiter pendant vos vacances en souhaitant avoir commencé plus tôt.

Comment s'entraîner pour une randonnée : les trois piliers de la condition physique en randonnée

Chaque physiothérapeute, guide de montagne et randonneur expérimenté s'accorde sur trois choses :

1. Développez votre endurance

La randonnée est un sport d'endurance déguisé. Même une journée "modérée" signifie 5 à 7 heures sur vos pieds. Sur les sentiers de montagne, votre cœur travaille plus dur à chaque mètre de dénivelé.

Le moyen le plus simple de développer votre endurance ? Marchez davantage.

Commencez à faire des promenades plus longues. Si vous marchez normalement pendant 30 minutes, passez à 45. Puis une heure. Puis 90 minutes. Augmentez progressivement pour que, lorsque votre voyage arrive, vous puissiez marcher confortablement pendant une durée qui est d'au moins deux tiers de ce que sera votre plus longue journée de randonnée.

Au-delà de la marche, tout cardio soutenu aide — vélo, natation, jogging, même une partie rapide de tennis. La clé est de travailler à un rythme où vous pourriez encore tenir une conversation. Si vous êtes à bout de souffle, vous allez trop vite pour un entraînement d'endurance.

Si votre voyage implique des montagnes, habituez votre cœur à monter. Marchez en montée. Montez des escaliers. Utilisez une machine à escaliers à la salle de sport. Répétez une petite colline près de chez vous. Cela n'a pas besoin d'être dramatique — même une pente modeste faite régulièrement fera une réelle différence dans la façon dont vous vous sentez le premier jour de votre trek.

2. Entraînement de force pour la randonnée

Voici quelque chose auquel la plupart des gens ne pensent pas : des muscles forts protègent vos articulations.

Chaque pas sur un terrain inégal, chaque descente, chaque heure à porter un sac — vos muscles sont les amortisseurs. Quand ils se fatiguent, la charge se transfère à vos genoux, chevilles et hanches. C'est à ce moment-là que la douleur et les blessures apparaissent.

L'entraînement de force pour la randonnée ne signifie pas des haltères lourds et des grognements à la salle de sport. Cela signifie développer la force dans les muscles spécifiques qui vous permettent de vous déplacer en toute sécurité sur le sentier :

• vos quadriceps (avant de la cuisse),

• fessiers (arrière),

• ischio-jambiers (arrière de la cuisse),

• mollets,

• tronc,

• épaules et haut du dos (si vous portez un sac plus lourd).

Les meilleurs exercices pour les randonneurs — que vous pouvez faire chez vous sans équipement — incluent :

Squats — le meilleur exercice pour les randonneurs. Ils travaillent vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers en même temps. Commencez par des squats avec le poids du corps et ajoutez du poids à mesure que vous devenez plus fort. Trois séries de 15 est un excellent point de départ.

Fentes — fentes marchées, fentes inversées, quelle que soit la variation que vous aimez. Elles imitent le mouvement de marche de la randonnée et développent la force d'une seule jambe, ce que demande la marche sur sentier.

Montées — trouvez un banc solide, une boîte ou un escalier. Montez, descendez. Simple et incroyablement efficace. Ajoutez un sac à dos pour un défi supplémentaire à mesure que vous progressez.

Élévations de mollets — tenez-vous sur le bord d'une marche et élevez-vous sur vos orteils. Vos mollets vont souffrir lors de longues journées, surtout sur un terrain inégal.

Planches — votre tronc stabilise tout. Un tronc fort soutient votre sac, protège votre bas du dos et vous garde équilibré sur un terrain accidenté. Tenez pendant 30 à 60 secondes, répétez trois fois.

Ces exercices de randonnée prennent moins de 30 minutes, ne nécessitent pas de salle de sport. Trois fois par semaine et vous arriverez à votre trek en vous sentant comme une autre personne.

3. Entraînez-vous pour la randonnée en randonnant

Des recherches montrent qu'ajouter juste un jour par semaine de marche avec un sac à dos chargé peut doubler l'effet de l'entraînement en salle. Le meilleur moyen de s'entraîner pour la randonnée est, sans surprise, de partir en randonnée.

Sortez et marchez. Dans vos chaussures de randonnée. Avec votre vrai sac.

Commencez léger — juste quelques kilos dans le sac. Chaque semaine, ajoutez un peu plus de poids et un peu plus de distance.

Chargement progressif du sac à dos (un guide pratique) :

• Semaine 1–3 : Marchez avec environ 25 % du poids cible de votre sac

• Semaine 4–6 : Augmentez à 50 %

• Semaine 7–9 : Augmentez à 75 %

• Semaine 10–12 : Marchez avec votre poids cible complet

Exercices de randonnée pour la descente

Abordons l'éléphant dans la montagne. La plupart des gens supposent que monter est la partie difficile. Ce n'est pas le cas. Eh bien, c'est le cas — vos poumons le confirmeront. Mais c'est la descente qui cause réellement des dommages.

Lorsque vous marchez en descente, les forces sur vos genoux sont environ trois fois plus grandes que sur un terrain plat et significativement plus que lors de la montée.

Vos quadriceps travaillent en surchauffe pour freiner votre corps à chaque pas, et ils le font d'une manière que les muscles trouvent particulièrement épuisante — s'allongeant sous charge plutôt que se raccourcissant. Cela s'appelle contraction excentrique, et c'est pourquoi vos jambes se sentent comme de la gelée après une longue descente.

Si votre voyage implique de marcher en montagne, vous avez besoin d'entraînements spécifiques pour la descente. Voici ce qui fonctionne :

Ralentissez à la salle de sport. Lorsque vous faites des fentes ou des montées, concentrez-vous sur la phase de descente. Prenez 3 à 4 secondes pour vous abaisser. Cela entraîne vos muscles pour exactement le type de travail qu'ils effectueront lors d'une descente.

Faites des descentes. Tenez-vous sur une marche et abaissez lentement un pied au sol, en contrôlant le mouvement avec la jambe debout. C'est l'un des exercices les plus spécifiques à la randonnée que vous puissiez faire.

Marchez en descente. Si vous avez accès à des collines, descendez-les. Avec un sac. Cela semble évident, mais beaucoup de gens ne s'entraînent que sur le plat et se demandent ensuite pourquoi les descentes lors de leur trek sont si pénibles.

Obtenez des bâtons de randonnée. Des études montrent que les bâtons réduisent les forces de compression sur vos genoux d'environ 25 %. Si vos vacances impliquent des descentes significatives, les bâtons ne sont pas seulement un accessoire agréable — ce sont des équipements essentiels.

Comment s'entraîner pour la randonnée en altitude

Si votre trek vous emmène dans les montagnes, vous devez penser à deux défis supplémentaires :

1. grands gains d'élévation et,

2. pour les treks plus élevés, air plus rare.

1. Entraînement pour le gain d'élévation

Marcher 800 mètres en montée n'est pas la même chose que marcher sur un terrain plat, même si la distance est plus courte. Vos jambes et vos poumons travaillent beaucoup plus dur à chaque mètre d'ascension. Si vous vivez dans une région plate, vous devez simuler cela dans le cadre de votre entraînement de randonneur.

Le meilleur substitut à l'escalade en montagne est les escaliers. Les cages d'escalier dans les grands immeubles, les marches de stade ou une machine à escaliers à la salle de sport — tout cela fonctionne brillamment.

Marchez en montant et en descendant de manière répétée, idéalement avec un sac, et augmentez la durée chaque semaine. Une petite colline locale, faite en boucles répétées, est une autre excellente option. Ce n'est pas glamour, mais c'est efficace.

2. Faire face à l'altitude

Au-dessus d'environ 2 500 mètres, l'air contient moins de molécules d'oxygène par respiration, et votre corps doit travailler plus dur pour le même rendement.

Votre VO2 max — la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser — diminue d'environ 1 % pour chaque 100 mètres gagnés au-dessus de 1 500 mètres. Même une personne très en forme au niveau de la mer se sentira significativement plus lente et plus fatiguée à 3 000 mètres.

Pour la plupart des vacances de montagne en Europe — les Alpes, les Dolomites, les Pyrenées — l'altitude n'est généralement pas un problème majeur, car la plupart des sentiers restent en dessous du point où de sérieux problèmes commencent. Mais si votre trek monte plus haut, gardez ces points à l'esprit :

• Acclimatez-vous progressivement. Ne vous précipitez pas vers des altitudes élevées. Au-dessus de 2 500 mètres, limitez votre gain d'élévation quotidien à 300–500 mètres.

• Restez bien hydraté. Votre corps perd de l'eau plus rapidement en altitude. Visez 3 à 4 litres par jour et buvez avant d'avoir soif.

• Développez votre condition physique aérobie au préalable. Plus votre système cardiovasculaire est en forme, plus vous avez de capacité à faire face à l'oxygène réduit. Des activités comme la course, le vélo, la natation et l'entraînement HIIT améliorent toutes le VO2 max.

• Reconnaissez les symptômes. Maux de tête, nausées et fatigue en altitude pourraient être Mal aigu des montagnes. Si des symptômes apparaissent, ne montez pas plus haut. S'ils s'aggravent, descendez.

Être en forme ne vous rend pas immunisé contre les effets de l'altitude — cela peut affecter n'importe qui, quel que soit son niveau de forme. Mais une base aérobie solide donne à votre corps plus de réserves pour y faire face.

Un plan d'entraînement hebdomadaire simple

Voici une structure hebdomadaire qui fonctionne pour la plupart des gens apprenant à s'entraîner pour une randonnée. Ajustez l'intensité en fonction de votre voyage — plus de collines et de sacs plus lourds pour les treks en montagne, plus de distance pour les longues marches sur terrain plat.

1. Lundi — Entraînement de force pour la randonnée. Squats, fentes, montées, élévations de mollets, planches. 30 minutes. Concentrez-vous sur les jambes et le tronc.

2. Mardi — Cardio. 30 à 60 minutes de marche rapide, de vélo, de natation ou de jogging. Incluez des collines ou des escaliers si votre voyage est en montagne.

3. Mercredi — Repos ou marche facile.

4. Jeudi — Force + équilibre. Même exercices plus travail du haut du corps et exercices d'équilibre (positions sur une jambe). 30 minutes.

5. Vendredi — Cardio avec des collines. Marchez avec un peu d'inclinaison ou faites des répétitions d'escaliers. 30 à 60 minutes.

6. Samedi — Longue marche. C'est votre séance clé. Chaque semaine, allez un peu plus loin et portez un peu plus de poids. Portez vos chaussures de randonnée et votre vrai sac.

7. Dimanche — Repos et étirements. Concentrez-vous sur les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Allez-y doucement.

Chaque semaine, augmentez vos distances et poids d'environ 10 %.

Chaque troisième ou quatrième semaine, prenez-le doucement — réduisez la charge et laissez votre corps récupérer. Dans la semaine précédant le départ, réduisez tout. Marchez doucement, étirez-vous, reposez-vous. Vous avez fait le travail — maintenant laissez votre corps l'absorber.

Pas beaucoup de temps ?

La vie est occupée. Tout le monde n'a pas 12 semaines et cinq jours par semaine pour s'entraîner. Si vous manquez de temps, voici les exercices de randonnée non négociables qui vous donneront le meilleur rapport qualité-prix :

• Marchez tous les jours. Même 20 minutes comptent. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Marchez jusqu'aux magasins. Garez-vous plus loin de la porte. Chaque pas compte.

• Faites des squats et des fentes tous les deux jours. Trois séries de 15, uniquement avec le poids du corps. Cela prend cinq minutes. Vos jambes le remarqueront.

• Une longue marche par week-end dans vos chaussures de randonnée avec un sac. Rendez-la plus longue chaque semaine. C'est la séance d'entraînement la plus précieuse que vous puissiez faire.

• Faites vos chaussures maintenant. Quel que soit le temps que vous avez, passez-en une partie dans vos véritables chaussures de randonnée.

• Étirez vos jambes le soir. Cinq minutes d'étirements des mollets, quadriceps et fléchisseurs de la hanche. Réduit la raideur et vous garde prêt pour le lendemain.

Ce n'est pas un programme parfait, mais c'est bien mieux que de ne rien faire. Et ne rien faire est la seule option vraiment mauvaise.

En résumé

Apprendre à s'entraîner pour la randonnée ne nécessite pas de coach personnel, d'une salle de sport pleine d'équipements, ou de la discipline d'un athlète professionnel. Cela nécessite quelques semaines d'efforts constants, de bonnes chaussures, et la volonté de sortir et de marcher.

Le retour sur investissement est énorme. Au lieu de survivre à votre trek, vous l'aimerez.

C'est ce que devrait être des vacances de randonnée.

Alors commencez maintenant. Lacez vos chaussures. Sortez par la porte d'entrée. Votre aventure commence bien avant que vous n'atteigniez le départ du sentier.

Vous cherchez toujours la bonne randonnée ?

Parcourez notre collection de circuits de randonnée et trouvez celui qui correspond à votre style de voyage et à votre niveau de forme.

Et si vous n'êtes pas sûr de quel itinéraire est le meilleur pour vous, n'hésitez pas à contacter notre équipe — nous serons heureux de vous aider à choisir le voyage parfait.