Hvordan trene for fotturer?

Du har bestilt turen. Ruten ser utrolig ut. Du kan allerede se for deg selv gå gjennom fjell-daler, ankomme en koselig hytte med en kald drink som venter, og nyte utsikter som ingen Instagram-filter kan forbedre.

Nå er spørsmålet som ingen vil stille:

Kan bena dine faktisk ta deg dit?

Å vite hvordan man trener for fotturer handler ikke om å bli en treningsfreak eller løpe maraton. Det handler om å ankomme stien med en kropp (og hode) klar for det som ligger foran — så du kan tilbringe dagene dine med å nyte landskapet i stedet for å telle minuttene til det er over.

Den gode nyheten? En liten forberedelse gjør en stor forskjell..

La oss komme i gang.

Slik forbereder du deg til en fottur: Start med å kjenne til turen din

Før du starter noe treningsprogram, ta et ærlig blikk på hva turen din faktisk innebærer.

Hvor langt vil du gå hver dag?

Hvordan er terrenget — flate stier, bølgende bakker eller ordentlige fjellstier med seriøse klatringer?

Og hvor mange sammenhengende dager vil du gå?

Hvis du tar en av våre fottursturer, kan du sjekke hvor krevende turen din er dag for dag under reiseplan-seksjonen.

Her er en grov guide for å hjelpe deg å finne ut hvor mye kondisjonstrening du trenger for fotturer:

• Enkel (flatt terreng, under 10 km/dag, 1–3 dager): 4–6 uker med forberedelse

• Moderat (bakker, 10–20 km/dag, 4–7 dager): 8–12 uker med forberedelse

• Krevende (fjellterreng, store høydeforskjeller, 8+ dager): 12–16 uker med forberedelse

Jo mer krevende turen er, jo tidligere bør du starte. Og hvis du for øyeblikket ikke er særlig aktiv, legg til noen uker til noen av disse tallene. Det er ingen skam i å starte tidlig — bare i å halte gjennom ferien og ønske at du hadde gjort det.

Slik trener du for en fottur: De tre søylene i fotturfitness

Hver fysioterapeut, fjellguide og erfaren langdistansvandrer er enige om de samme tre tingene:

1. Bygg utholdenheten din

Fotturer er en utholdenhetssport i forkledning. Selv en "moderat" dag betyr 5–7 timer på føttene. På fjellstier jobber hjertet ditt hardere med hver meter av høydegevinst.

Den enkleste måten å bygge utholdenhet på? Gå mer.

Begynn å gå lengre turer. Hvis du vanligvis går i 30 minutter, gjør det til 45. Så en time. Så 90 minutter. Bygg opp gradvis slik at når turen din kommer, kan du komfortabelt gå i en varighet som er minst to tredjedeler av hva din lengste fotturdag vil være.

Utover å gå, hjelper all vedvarende kondisjonstrening — sykling, svømming, jogging, til og med en rask runde tennis. Nøkkelen er å jobbe i et tempo der du fortsatt kan holde en samtale. Hvis du peser, går du for hardt for utholdenhetstrening.

Hvis turen din involverer fjell, få hjertet ditt vant til å gå oppover. Gå opp bakker. Klatre trapper. Bruk en trapemaskin på treningsstudioet. Gjenta en liten bakke nær hjemmet ditt. Det trenger ikke å være dramatisk — selv en beskjeden skråning gjort regelmessig vil gjøre en reell forskjell i hvordan du føler deg på dag én av turen din.

2. Styrketrening for fotturer

Her er noe de fleste ikke tenker på: sterke muskler beskytter leddene dine.

Hver steg på ujevnt underlag, hver nedstigning, hver time med å bære en sekk — musklene dine er støtdemperne. Når de blir slitne, overføres belastningen til knærne, anklene og hoftene. Det er da smerte og skader dukker opp.

Styrketrening for fotturer betyr ikke tunge vekter og stønning på treningsstudioet. Det betyr å bygge styrke i de spesifikke musklene som holder deg i bevegelse trygt på stien:

• dine quadriceps (forsiden av låret),

• setemusklene (bakside),

• hamstrings (baksiden av låret),

• leggmusklene,

• kjernemuskulaturen,

• skuldrene og øvre rygg (hvis du skal bære en tyngre sekk).

De beste øvelsene for fotturere — som du kan gjøre hjemme uten utstyr — inkluderer:

Knebøy — den beste øvelsen for fotturere. De trener quadriceps, setemusklene og hamstrings samtidig. Start med kroppsvektknebøy og legg til vekt etter hvert som du blir sterkere. Tre sett med 15 er et flott utgangspunkt.

Utfall — gående utfall, bakover utfall, hvilken som helst variasjon du liker. De etterligner stegmønsteret ved fotturer og bygger styrke i ett ben, som er akkurat det stivhet på stien krever.

Trinn opp — finn en solid benk, kasse eller trapp. Tråkk opp, tråkk ned. Enkelt og utrolig effektivt. Legg til en ryggsekk for ekstra utfordring etter hvert som du utvikler deg.

Legghevinger — stå på kanten av et trinn og hev og senk deg selv på tærne. Leggmusklene dine vil få kjørt seg på lange dager, spesielt på ujevnt underlag.

Planker — kjernemuskulaturen stabiliserer alt. En sterk kjerne støtter sekken din, beskytter korsryggen din og holder deg i balanse på ujevnt terreng. Hold i 30–60 sekunder, gjenta tre ganger.

Dessa fotturøvelsene tar under 30 minutter, trenger ikke noe treningsstudio. Tre ganger i uken, og du vil ankomme turen din og føle deg som en annen person.

3. Tren for fotturer ved å fotturere

Forskning viser at å legge til bare én dag per uke med å gå med en lastet ryggsekk kan doble treningseffekten av treningsstudioarbeid alene. Den beste måten å trene for fotturer på er, ikke overraskende, å gå på fottur.

Kom deg ut og gå. I fotturskoene dine. Med sekken din.

Start lett — bare noen få kilo i sekken. Hver uke, legg til litt mer vekt og litt mer avstand.

Progressiv ryggsekkbelastning (en praktisk guide):

• Uker 1–3: Gå med omtrent 25% av målvekten på sekken din

• Uker 4–6: Øk til 50%

• Uker 7–9: Øk til 75%

• Uker 10–12: Gå med full målvekt

Fotturøvelser for nedoverbakke

La oss ta opp elefanten på fjellet. De fleste antar at det å gå oppover er den harde delen. Det er det ikke. Vel, det er det — lungene dine vil bekrefte det. Men det er å gå nedover som faktisk gjør skade.

Når du går nedover, er kreftene på knærne dine omtrent tre ganger større enn på flatt underlag og betydelig mer enn når du går oppover.

Dine quadriceps jobber overtid for å bremse kroppen din med hvert steg, og de gjør det på en måte som musklene finner spesielt utmattende — forlenger under belastning i stedet for å forkorte. Dette kalles eksentrisk sammentrekning, og det er derfor bena dine føles som gelé etter en lang nedstigning.

Hvis turen din involverer fjellvandring, trenger du spesifikke treningsøkter for å gå nedover. Her er hva som fungerer:

Ta det rolig på treningsstudioet. Når du gjør utfall eller trinn opp, fokuser på senkefasen. Ta 3–4 sekunder for å senke deg selv. Dette trener musklene dine for akkurat den typen arbeid de vil gjøre under en nedstigning.

Gjør trinn-ned. Stå på et trinn og senk sakte ett ben til bakken, og kontroller bevegelsen med det stående benet. Dette er en av de mest fotturspesifikke øvelsene du kan gjøre.

Gå nedover. Hvis du har tilgang til bakker, gå nedover dem. Med en sekk. Det høres åpenbart ut, men mange mennesker trener bare på flatt underlag og lurer på hvorfor nedstigninger på turen deres er så straffende.

Få trekkingstaver. Studier viser at staver reduserer kompresjonskreftene på knærne dine med omtrent 25%. Hvis ferien din involverer noen betydelige nedstigninger, er staver ikke bare en fin ting å ha — de er essensielt utstyr.

Slik trener du for høyde fotturer

Hvis turen din tar deg inn i fjellene, må du tenke på to ekstra utfordringer:

1. store høydeforskjeller og,

2. for høyere turer, tynnere luft.

1. Trening for høydeforskjell

Å gå 800 meter oppover er ikke det samme som å gå på flatt underlag, selv om avstanden er kortere. Benene og lungene dine jobber dramatisk hardere med hver meter av stigning. Hvis du bor et sted med flatt terreng, må du simulere dette som en del av treningen din som fotturer.

Den beste erstatningen for fjellklatring er trapper. Trappeoppganger i høye bygninger, stadiontrapper eller en trapemaskin på treningsstudioet — alt fungerer strålende.

Gå opp og ned gjentatte ganger, ideelt sett med en sekk, og bygg opp varigheten hver uke. En liten lokal bakke, gjort i gjentatte sløyfer, er et annet flott alternativ. Det er ikke glamorøst, men det er effektivt.

2. Håndtering av høyde

Over omtrent 2,500 meter inneholder luften færre oksygenmolekyler per åndedrag, og kroppen din må jobbe hardere for samme utgang.

Din VO2 maks — den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke — faller med omtrent 1% for hver 100 meter som er oppnådd over 1,500 meter. Selv en veldig fit person på havnivå vil føle seg betydelig tregere og mer sliten på 3,000 meter.

For de fleste europeiske fjellferier — Alpene, Dolomittene, Pyreneene — høyde er vanligvis ikke et stort problem, ettersom de fleste stier holder seg under punktet der alvorlige problemer begynner. Men hvis turen din går høyere, husk disse punktene:

• Akklimatiser deg gradvis. Ikke hast til høye høyder. Over 2,500 meter, begrens den daglige høydeforskjellen til 300–500 meter.

• Hold deg godt hydrert. Kroppen din mister vann raskere i høyden. Sikt på 3–4 liter per dag og drikk før du føler deg tørst.

• Bygg din aerobiske kondisjon på forhånd. Jo fitter ditt kardiovaskulære system er, jo mer kapasitet har du til å takle redusert oksygen. Aktiviteter som løping, sykling, svømming og HIIT-trening forbedrer alle VO2 maks.

• Gjenkjenn symptomene. Hodepine, kvalme og tretthet i høyden kan være Akutt Høyde Sykdom. Hvis symptomene dukker opp, ikke gå høyere. Hvis de forverres, gå ned.

Å være i god form gjør deg ikke immun mot høydeeffekter — det kan påvirke hvem som helst uansett kondisjonsnivå. Men en sterk aerobisk base gir kroppen din mer reserve til å takle det.

En enkel ukentlig treningsplan

Her er en ukentlig struktur som fungerer for de fleste som lærer hvordan de skal trene for en fottur. Juster intensiteten basert på turen din — flere bakker og tyngre sekker for fjellturer, mer avstand for lengre flate turer.

1. Mandag — Styrketrening for fotturer. Knebøy, utfall, trinn opp, legghøyder, planker. 30 minutter. Fokuser på ben og kjerne.

2. Tirsdag — Kondisjon. 30–60 minutter med rask gange, sykling, svømming eller jogging. Inkluder bakker eller trapper hvis turen din er i fjellene.

3. Onsdag — Hvile eller lett gåtur.

4. Torsdag — Styrke + balanse. De samme øvelsene pluss arbeid for overkroppen og balanseøvelser (stående på ett ben). 30 minutter.

5. Fredag — Kondisjon med bakker. Gå med litt stigning eller gjør trappegjentakelser. 30–60 minutter.

6. Lørdag — Lang gåtur. Dette er din nøkkeløkt. Hver uke, gå litt lenger og bær litt mer vekt. Ha på deg fotturskoene og din faktiske sekk.

7. Søndag — Hvile og tøying. Fokuser på leggmuskler, quadriceps, hamstrings og hoftebøyere. Ta det rolig.

Hver uke, øk avstandene og vektene med omtrent 10%.

Hver tredje eller fjerde uke, ta det med ro — reduser belastningen og la kroppen din komme seg. I den siste uken før avreise, skru ned alt. Gå forsiktig, tøye, hvile. Du har gjort arbeidet — nå la kroppen din absorbere det.

Kort om tid?

Livet er travelt. Ikke alle har 12 uker og fem dager i uken til å trene. Hvis du har lite tid, er dette de ufravikelige fotturøvelsene som gir deg mest for pengene:

• Gå hver dag. Selv 20 minutter teller. Ta trappen i stedet for heisen. Gå til butikken. Parker lenger unna døren. Hver steg teller.

• Gjør knebøy og utfall annenhver dag. Tre sett med 15, kun kroppsvekt. Tar fem minutter. Benene dine vil merke det.

• En lang gåtur per helg i fotturskoene dine med en sekk. Gjør den lengre hver uke. Dette er den mest verdifulle treningsøkten du kan gjøre.

• Bruk inn fotturskoene nå. Uansett hvor mye tid du har, bruk noe av den i dine faktiske fottursko.

• Tøy bena dine om kvelden. Fem minutter med tøying av leggmuskler, quadriceps og hoftebøyere. Reduserer stivhet og holder deg klar for neste dag.

Det er ikke et perfekt program, men det er milevis bedre enn å gjøre ingenting. Og å gjøre ingenting er det eneste virkelig dårlige alternativet.

Konklusjonen

Å lære hvordan man trener for fotturer krever ikke en personlig trener, et treningsstudio fullt av utstyr, eller disiplinen til en profesjonell idrettsutøver. Det krever noen uker med konsekvent innsats, noen gode sko, og vilje til å komme seg ut og gå.

Utbyttet er enormt. I stedet for å overleve turen din, vil du elske den.

Det er slik en fotturferie skal føles.

Så start nå. Snør skoene dine. Gå ut av døren. Eventyret ditt begynner lenge før du når stien.

Fortsatt på jakt etter den rette fotturen?

Se gjennom vår samling av fottursturer og finn den som passer din reise stil og kondisjonsnivå.

Og hvis du er usikker på hvilken rute som er best for deg, bare ta kontakt med teamet vårt — vi hjelper deg gjerne med å velge den perfekte turen.