Hvordan trene for fotturer?

Du har bestilt turen. Ruten ser utrolig ut. Du kan allerede se for deg selv gå gjennom fjell-daler, ankomme en koselig hytte med en kald drink som venter, og nyte utsikter som ingen Instagram-filter kan forbedre.

Nå er spørsmålet som ingen vil stille:

Kan beina dine faktisk ta deg dit?

Å vite hvordan man trener for fotturer handler ikke om å bli en treningsfreak eller løpe maraton. Det handler om å ankomme stien med en kropp (og hode) klar for det som ligger foran — slik at du tilbringer dagene med å nyte landskapet i stedet for å telle minuttene til det er over.

Den gode nyheten? Litt forberedelse går langt.

La oss komme i gang.

Slik forbereder du deg til en fottur: Start med å kjenne til turen din

Før du starter noe treningsprogram, ta et ærlig blikk på hva turen din faktisk innebærer.

Hvor langt vil du gå hver dag?

Hvordan er terrenget — flate stier, bølgende bakker, eller ordentlige fjellstier med seriøse klatringer?

Og hvor mange sammenhengende dager vil du gå?

Hvis du tar en av våre fotturer, kan du sjekke hvor krevende turen din er dag for dag under reiseplan-seksjonen.

Her er en grov guide for å hjelpe deg med å finne ut hvor mye trening du trenger for fotturen:

• Enkel (flatt terreng, under 10 km/dag, 1–3 dager): 4–6 uker med forberedelse

• Moderat (bakker, 10–20 km/dag, 4–7 dager): 8–12 uker med forberedelse

• Krevende (fjellterreng, store høydeforskjeller, 8+ dager): 12–16 uker med forberedelse

Jo mer krevende turen er, jo tidligere bør du starte. Og hvis du for øyeblikket ikke er særlig aktiv, legg til noen uker til noen av disse tallene. Det er ingen skam i å starte tidlig — bare i å halte gjennom ferien og ønske at du hadde gjort det.

Slik trener du for en fottur: De tre søylene av fottur-fitness

Hver fysioterapeut, fjellguide og erfaren langdistanseløper er enige om de samme tre tingene:

1. Bygg utholdenheten din

Fotturer er en utholdenhetssport i forkledning. Selv en "moderat" dag betyr 5–7 timer på føttene. På fjellstier jobber hjertet ditt hardere med hver meter av høydeforskjellen.

Den enkleste måten å bygge utholdenhet på? Gå mer.

Begynn å gå lengre turer. Hvis du vanligvis går i 30 minutter, gjør det til 45. Så en time. Så 90 minutter. Bygg opp gradvis slik at når turen din kommer, kan du komfortabelt gå i en varighet som er minst to tredjedeler av hva din lengste fottur vil være.

Utover å gå, hjelper enhver vedvarende kondisjonstrening — sykling, svømming, jogging, til og med et raskt spill tennis. Nøkkelen er å jobbe i et tempo der du fortsatt kan holde en samtale. Hvis du peser, går du for hardt for utholdenhetstrening.

Hvis turen din involverer fjell, få hjertet ditt vant til å gå oppover. Gå opp bakker. Klatre trapper. Bruk en trappemaskin på treningsstudioet. Gjenta en liten bakke nær hjemmet ditt. Det trenger ikke å være dramatisk — selv en beskjeden skråning gjort regelmessig vil gjøre en reell forskjell i hvordan du føler deg på dag én av turen din.

2. Styrketrening for fotturer

Her er noe de fleste ikke tenker på: sterke muskler beskytter leddene dine.

Hver steg på ujevnt underlag, hver nedstigning, hver time med å bære en sekk — musklene dine er støtdemperne. Når de blir slitne, overføres belastningen til knærne, anklene og hoftene. Det er da smerte og skader dukker opp.

Styrketrening for fotturer betyr ikke tunge vekter og stønning på treningsstudioet. Det betyr å bygge styrke i de spesifikke musklene som holder deg i bevegelse sikkert på stien:

• kvadriceps (forsiden av låret),

• setemuskler (bakside),

• hamstrings (baksiden av låret),

• legger,

• kjerne,

• skuldre og øvre rygg (hvis du skal bære en tyngre sekk).

De beste øvelsene for fotturere — som du kan gjøre hjemme uten utstyr — inkluderer:

Knebøy — den beste øvelsen for fotturere. De trener kvadriceps, setemuskler og hamstrings samtidig. Start med kroppsvekt knebøy og legg til vekt etter hvert som du blir sterkere. Tre sett med 15 er et flott utgangspunkt.

Utfall — gående utfall, bakover utfall, hvilken som helst variasjon du liker. De etterligner stegmønsteret av fotturer og bygger ensidig styrke, som er akkurat det stiv gåing krever.

Trinn opp — finn en solid benk, boks eller trapp. Trinn opp, trinn ned. Enkelt og utrolig effektivt. Legg til en ryggsekk for ekstra utfordring etter hvert som du utvikler deg.

Legg hevinger — stå på kanten av et trinn og heve og senke deg selv på tærne. Leggene dine vil bli utsatt for mye belastning på lange dager, spesielt på ujevnt underlag.

Planker — kjernen din stabiliserer alt. En sterk kjerne støtter sekken din, beskytter korsryggen din, og holder deg i balanse på ujevnt terreng. Hold i 30–60 sekunder, gjenta tre ganger.

Dessa fotturøvelsene tar under 30 minutter, trenger ikke noe treningsstudio. Tre ganger i uken, og du vil ankomme turen din og føle deg som en annen person.

3. Tren for fotturer ved å fotturere

Forskning viser at å legge til bare én dag per uke med å gå med en lastet ryggsekk kan dobbelt så mye treningseffekt som gymarbeid alene. Den beste måten å trene for fotturer på er, ikke overraskende, å gå fotturer.

Kom deg ut og gå. I fotturskoene dine. Med sekken din.

Start lett — bare noen få kilo i sekken. Hver uke, legg til litt mer vekt og litt mer avstand.

Progressiv ryggsekklasting (en praktisk guide):

• Uker 1–3: Gå med omtrent 25% av målvekten på sekken din

• Uker 4–6: Øk til 50%

• Uker 7–9: Øk til 75%

• Uker 10–12: Gå med full målvekt

Fotturøvelser for nedoverbakke

La oss ta opp elefanten på fjellet. De fleste antar at det å gå oppover er den harde delen. Det er det ikke. Vel, det er det — lungene dine vil bekrefte det. Men det er å gå nedover som faktisk gjør skade.

Når du går nedover, er kreftene på knærne dine omtrent tre ganger større enn på flatt underlag og betydelig mer enn når du går oppover.

Dine kvadriceps jobber overtid for å bremse kroppen din med hvert steg, og de gjør det på en måte muskler finner spesielt utmattende — forlenger under belastning i stedet for å forkorte. Dette kalles eksentrisk sammentrekning, og det er derfor beina dine føles som gelé etter en lang nedstigning.

Hvis turen din involverer fjellvandring, trenger du spesifikke treningsøkter for å gå nedover. Her er hva som fungerer:

Ta det rolig på treningsstudioet. Når du gjør utfall eller trinn opp, fokuser på senkefasen. Ta 3–4 sekunder for å senke deg selv. Dette trener musklene dine for akkurat den typen arbeid de vil gjøre ved en nedstigning.

Gjør trinn ned. Stå på et trinn og senk sakte en fot til bakken, og kontroller bevegelsen med det stående benet. Dette er en av de mest fottur-spesifikke øvelsene du kan gjøre.

Gå nedover. Hvis du har tilgang til bakker, gå nedover dem. Med en sekk. Det høres åpenbart ut, men mange mennesker trener bare på flatt underlag og lurer på hvorfor nedstigninger på turen deres er så strenge.

Få fotturstaver. Studier viser at staver reduserer kompresjonskreftene på knærne dine med omtrent 25%. Hvis ferien din involverer betydelige nedstigninger, er staver ikke bare en fin ting å ha — de er essensielle.

Slik trener du for høyde fotturer

Hvis turen din tar deg inn i fjellene, må du tenke på to ekstra utfordringer:

1. store høydeforskjeller og,

2. for høyere turer, tynnere luft.

1. Trening for høydeforskjell

Å gå 800 meter oppover er ikke det samme som å gå på flatt underlag, selv om avstanden er kortere. Beina og lungene dine jobber dramatisk hardere med hver meter avstigning. Hvis du bor et sted med flatt terreng, må du simulere dette som en del av treningen din.

Den beste erstatningen for fjellklatring er trapper. Trappeoppganger i høye bygninger, stadiontrapper, eller en trappemaskin på treningsstudioet — alt fungerer glimrende.

Gå opp og ned gjentatte ganger, ideelt med en sekk, og bygg opp varigheten hver uke. En liten lokal bakke, gjort i gjentatte sløyfer, er et annet flott alternativ. Det er ikke glamorøst, men det er effektivt.

2. Håndtere høyde

Over omtrent 2,500 meter inneholder luften færre oksygenmolekyler per åndedrag, og kroppen din må jobbe hardere for samme utgang.

Din VO2 maks — den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke — faller omtrent 1% for hver 100 meter høyde over 1,500 meter. Selv en veldig fit person på havnivå vil føle seg betydelig tregere og mer sliten på 3,000 meter.

For de fleste europeiske fjellferier — Alpene, Dolomittene, Pyreneene — høyde er vanligvis ikke et stort problem, da de fleste stier holder seg under punktet der alvorlige problemer begynner. Men hvis turen din går høyere, husk disse punktene:

• Akklimatiser deg gradvis. Ikke hast til høye høyder. Over 2,500 meter, begrens den daglige høydeforskjellen til 300–500 meter.

• Hold deg godt hydrert. Kroppen din mister vann raskere i høyden. Sikt på 3–4 liter per dag og drikk før du føler deg tørst.

• Bygg din aerobiske fitness på forhånd. Jo fitter ditt kardiovaskulære system, jo mer kapasitet har du til å takle redusert oksygen. Aktiviteter som løping, sykling, svømming og HIIT-trening forbedrer alle VO2 maks.

• Gjenkjenn symptomene. Hodepine, kvalme og tretthet i høyden kan være Akutt fjellsyke. Hvis symptomene dukker opp, ikke gå høyere. Hvis de forverres, gå ned.

Å være i form gjør deg ikke immun mot høydeeffekter — det kan påvirke alle uansett fitnessnivå. Men en sterk aerobisk base gir kroppen din mer reserve til å takle det.

En enkel ukentlig treningsplan

Her er en ukentlig struktur som fungerer for de fleste som lærer hvordan de skal trene for en fottur. Juster intensiteten basert på turen din — flere bakker og tyngre sekker for fjellturer, mer avstand for lengre flate turer.

1. Mandag — Styrketrening for fotturer. Knebøy, utfall, trinn opp, legg hevinger, planker. 30 minutter. Fokuser på bein og kjerne.

2. Tirsdag — Kondisjon. 30–60 minutter med rask gange, sykling, svømming eller jogging. Inkluder bakker eller trapper hvis turen din er i fjellene.

3. Onsdag — Hvile eller lett tur.

4. Torsdag — Styrke + balanse. De samme øvelsene pluss overkroppsøvelser og balanseøvelser (stående på ett ben). 30 minutter.

5. Fredag — Kondisjon med bakker. Gå med litt stigning eller gjør trappegjentakelser. 30–60 minutter.

6. Lørdag — Lang tur. Dette er din nøkkelsesjon. Hver uke, gå litt lenger og bær litt mer vekt. Bruk fotturskoene dine og din faktiske sekk.

7. Søndag — Hvile og tøye ut. Fokuser på legger, kvadriceps, hamstrings og hoftebøyere. Ta det rolig.

Hver uke, øk avstandene og vektene dine med omtrent 10%.

Hver tredje eller fjerde uke, ta det med ro — reduser belastningen og la kroppen din komme seg. I den siste uken før avreise, skru ned alt. Gå forsiktig, tøye ut, hvile. Du har gjort arbeidet — nå la kroppen din ta det inn.

Har du lite tid?

Livet er travelt. Ikke alle har 12 uker og fem dager i uken til å trene. Hvis du har lite tid, er dette de ikke-forhandlingsbare fotturøvelsene som gir deg mest for pengene:

• Gå hver dag. Selv 20 minutter teller. Ta trappen i stedet for heisen. Gå til butikken. Parker lenger unna døren. Hver steg teller.

• Gjør knebøy og utfall annenhver dag. Tre sett med 15, kun kroppsvekt. Tar fem minutter. Beina dine vil merke det.

• En lang tur per helg i fotturskoene dine med en sekk. Gjør den lengre hver uke. Dette er den mest verdifulle treningsøkten du kan gjøre.

• Bruk inn fotturskoene dine nå. Uansett hvor mye tid du har, tilbring noe av den i dine faktiske fottursko.

• Tøye ut beina dine om kvelden. Fem minutter med tøying av legger, kvadriceps og hoftebøyere. Reduserer stivhet og holder deg klar for neste dag.

Det er ikke et perfekt program, men det er milevis bedre enn å gjøre ingenting. Og å gjøre ingenting er det eneste virkelig dårlige alternativet.

Konklusjonen

Å lære hvordan man trener for fotturer krever ikke en personlig trener, et treningsstudio fullt av utstyr, eller disiplin som en profesjonell idrettsutøver. Det krever noen uker med konsekvent innsats, noen gode sko, og vilje til å komme seg ut og gå.

Utbyttet er enormt. I stedet for å overleve turen din, vil du elske den.

Det er slik en fotturferie skal føles.

Så start nå. Snør skoene dine. Gå ut døren. Eventyret ditt begynner lenge før du når stien.

Fortsatt på jakt etter den rette fotturen?

Se gjennom vår samling av fotturer og finn den som passer din reise stil og fitnessnivå.

Og hvis du er usikker på hvilken rute som er best for deg, kan du bare kontakte teamet vårt — vi hjelper deg gjerne med å velge den perfekte turen.