Wie trainiert man für das Wandern?

Sie haben die Reise gebucht. Die Route sieht unglaublich aus. Sie können sich bereits vorstellen, wie Sie durch Bergtäler wandern, an einer gemütlichen Hütte ankommen, wo ein kaltes Getränk auf Sie wartet, und die Ausblicke genießen, die kein Instagram-Filter verbessern könnte.

Jetzt kommt die Frage, die niemand stellen möchte:

Können Ihre Beine Sie tatsächlich dorthin bringen?

Zu wissen, wie man für das Wandern trainiert, bedeutet nicht, ein Fitness-Junkie zu werden oder Marathons zu laufen. Es geht darum, am Ausgangspunkt mit einem Körper (und Kopf) anzukommen, der bereit ist für das, was vor Ihnen liegt — damit Sie Ihre Tage damit verbringen, die Landschaft zu genießen, anstatt die Minuten zu zählen, bis es vorbei ist.

Die gute Nachricht? Ein wenig Vorbereitung bringt viel.

Lasst uns anfangen.

Wie man sich auf eine Wanderung vorbereitet: Beginnen Sie damit, Ihre Reise zu kennen

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, werfen Sie einen ehrlichen Blick darauf, was Ihre Reise tatsächlich beinhaltet.

Wie weit werden Sie jeden Tag gehen?

Wie ist das Terrain — flache Wege, sanfte Hügel oder richtige Bergpfade mit ernsthaften Anstiegen?

Und wie viele aufeinanderfolgende Tage werden Sie wandern?

Wenn Sie an einer unserer Wanderungen teilnehmen, können Sie im Abschnitt Reiseverlauf nachsehen, wie anspruchsvoll Ihre Tour Tag für Tag ist.

Hier ist ein grober Leitfaden, der Ihnen hilft, herauszufinden, wie viel Fitnessvorbereitung für das Wandern Sie benötigen:

• Einfach (flaches Terrain, unter 10 km/Tag, 1–3 Tage): 4–6 Wochen Vorbereitung

• Moderat (Hügel, 10–20 km/Tag, 4–7 Tage): 8–12 Wochen Vorbereitung

• Herausfordernd (Bergterrain, große Höhenunterschiede, 8+ Tage): 12–16 Wochen Vorbereitung

Je anspruchsvoller die Reise, desto früher sollten Sie anfangen. Und wenn Sie derzeit überhaupt nicht aktiv sind, fügen Sie ein paar Wochen zu diesen Zahlen hinzu. Es gibt keine Schande, früh zu beginnen — nur darin, durch Ihren Urlaub zu hinken und sich zu wünschen, Sie hätten es getan.

Wie man für eine Wanderung trainiert: Die drei Säulen der Wanderfitness

Jeder Physiotherapeut, Bergführer und erfahrene Langstreckenwanderer ist sich über die gleichen drei Dinge einig:

1. Bauen Sie Ihre Ausdauer auf

Wandern ist ein Ausdauersport im Verborgenen. Selbst ein "moderater" Tag bedeutet 5–7 Stunden auf den Beinen. Auf Bergpfaden arbeitet Ihr Herz bei jedem Meter Höhengewinn härter.

Der einfachste Weg, Ausdauer aufzubauen? Mehr gehen.

Beginnen Sie mit längeren Spaziergängen. Wenn Sie normalerweise 30 Minuten gehen, machen Sie 45 Minuten daraus. Dann eine Stunde. Dann 90 Minuten. Steigern Sie sich allmählich, sodass Sie bei Ihrer Reise bequem für eine Dauer gehen können, die mindestens zwei Drittel dessen beträgt, was Ihr längster Wandertag sein wird.

Über das Gehen hinaus hilft jede anhaltende Ausdauerübung — Radfahren, Schwimmen, Joggen, sogar ein zügiges Tennisspiel. Der Schlüssel ist, in einem Tempo zu arbeiten, bei dem Sie noch ein Gespräch führen könnten. Wenn Sie nach Luft schnappen, trainieren Sie zu hart für das Ausdauertraining.

Wenn Ihre Reise Berge beinhaltet, gewöhnen Sie Ihr Herz daran, bergauf zu gehen. Gehen Sie Hügel hinauf. Steigen Sie Treppen. Nutzen Sie ein Treppen-Gerät im Fitnessstudio. Wiederholen Sie einen kleinen Hügel in der Nähe Ihres Hauses. Es muss nicht dramatisch sein — selbst eine bescheidene Steigung, die regelmäßig gemacht wird, wird einen echten Unterschied machen, wie Sie sich am ersten Tag Ihrer Wanderung fühlen.

2. Krafttraining für das Wandern

Hier ist etwas, woran die meisten Menschen nicht denken: starke Muskeln schützen Ihre Gelenke.

Jeder Schritt auf unebenem Boden, jeder Abstieg, jede Stunde mit einem Rucksack — Ihre Muskeln sind die Stoßdämpfer. Wenn sie müde werden, wird die Last auf Ihre Knie, Knöchel und Hüften übertragen. Dann treten Schmerzen und Verletzungen auf.

Krafttraining für das Wandern bedeutet nicht, schwere Hanteln zu heben und im Fitnessstudio zu stöhnen. Es bedeutet Stärke in den spezifischen Muskeln aufzubauen, die Sie sicher auf dem Trail bewegen:

• Ihre Oberschenkelmuskeln (Vorderseite des Oberschenkels),

• Gesäßmuskeln (Hinterseite),

• Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkels),

• Waden,

• Rumpf,

• Schultern und oberer Rücken (wenn Sie einen schwereren Rucksack tragen).

Die besten Übungen für Wanderer — die Sie zu Hause ohne Ausrüstung machen können — sind:

Kniebeugen — die beste Übung für Wanderer. Sie trainieren Ihre Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Beinbeuger gleichzeitig. Beginnen Sie mit Körpergewichtskniebeugen und fügen Sie Gewicht hinzu, wenn Sie stärker werden. Drei Sätze mit 15 Wiederholungen sind ein guter Ausgangspunkt.

Ausfallschritte — gehende Ausfallschritte, rückwärts Ausfallschritte, welche Variation Sie mögen. Sie ahmen die Schrittbewegung des Wanderns nach und bauen einbeinig Kraft auf, was genau das ist, was das Wandern auf Trails erfordert.

Step-ups — finden Sie eine stabile Bank, Kiste oder Treppe. Steigen Sie auf, steigen Sie ab. Einfach und unglaublich effektiv. Fügen Sie einen Rucksack für zusätzliche Herausforderung hinzu, während Sie Fortschritte machen.

Wadenheben — stehen Sie am Rand einer Stufe und heben und senken Sie sich auf Ihren Zehen. Ihre Waden werden an langen Tagen, besonders auf unebenem Boden, stark beansprucht.

Planks — Ihr Rumpf stabilisiert alles. Ein starker Rumpf unterstützt Ihren Rucksack, schützt Ihren unteren Rücken und hält Sie im Gleichgewicht auf unebenem Terrain. Halten Sie 30–60 Sekunden, wiederholen Sie dreimal.

Diese Wanderübungen dauern weniger als 30 Minuten, benötigen kein Fitnessstudio. Dreimal pro Woche und Sie werden bei Ihrer Wanderung wie eine andere Person ankommen.

3. Trainieren Sie für das Wandern, indem Sie wandern

Studien zeigen, dass das Hinzufügen von nur einem Tag pro Woche mit einem beladenen Rucksack den Trainingseffekt des Fitnessstudios verdoppeln kann. Der beste Weg, um für das Wandern zu trainieren, ist, wie nicht anders zu erwarten, wandern zu gehen.

Gehen Sie raus und wandern Sie. In Ihren Wanderschuhen. Mit Ihrem tatsächlichen Rucksack.

Beginnen Sie leicht — nur ein paar Kilo im Rucksack. Fügen Sie jede Woche ein wenig mehr Gewicht und ein wenig mehr Distanz hinzu.

Progressives Beladen des Rucksacks (ein praktischer Leitfaden):

• Wochen 1–3: Gehen Sie mit etwa 25 % Ihres Ziel-Rucksackgewichts

• Wochen 4–6: Erhöhen Sie auf 50 %

• Wochen 7–9: Erhöhen Sie auf 75 %

• Wochen 10–12: Gehen Sie mit Ihrem vollen Zielgewicht

Wanderübungen für den Abstieg

Lasst uns den Elefanten auf dem Berg ansprechen. Die meisten Menschen nehmen an, dass das Bergaufgehen der schwierige Teil ist. Das ist es nicht. Nun, es ist — Ihre Lungen werden das bestätigen. Aber es ist das Bergabgehen, das tatsächlich Schaden anrichtet.

Wenn Sie bergab gehen, sind die Kräfte auf Ihren Knien etwa dreimal höher als auf flachem Boden und deutlich höher als beim Bergaufgehen.

Ihre Oberschenkelmuskeln arbeiten übermäßig, um Ihren Körper mit jedem Schritt abzubremsen, und sie tun dies auf eine Weise, die die Muskeln besonders ermüdend finden — sie verlängern sich unter Last, anstatt sich zu verkürzen. Dies wird als exzentrische Kontraktion bezeichnet, und das ist der Grund, warum sich Ihre Beine nach einem langen Abstieg wie Wackelpudding anfühlen.

Wenn Ihre Reise Bergwanderungen beinhaltet, benötigen Sie spezifische Workouts für das Wandern bergab. Hier ist, was funktioniert:

Verlangsamen Sie es im Fitnessstudio. Wenn Sie Ausfallschritte oder Step-ups machen, konzentrieren Sie sich auf die Abwärtsbewegung. Nehmen Sie sich 3–4 Sekunden Zeit, um sich abzusenken. Dies trainiert Ihre Muskeln genau für die Art von Arbeit, die sie beim Abstieg leisten werden.

Machen Sie Step-downs. Stehen Sie auf einer Stufe und senken Sie langsam einen Fuß auf den Boden, indem Sie die Bewegung mit dem stehenden Bein kontrollieren. Dies ist eine der spezifischsten Übungen für das Wandern, die Sie machen können.

Gehen Sie bergab. Wenn Sie Zugang zu Hügeln haben, gehen Sie sie hinunter. Mit einem Rucksack. Es klingt offensichtlich, aber viele Menschen trainieren nur auf flachem Boden und fragen sich dann, warum die Abstiege auf ihrer Wanderung so anstrengend sind.

Besorgen Sie sich Wanderstöcke. Studien zeigen, dass Stöcke die Druckkräfte auf Ihre Knie um etwa 25 % reduzieren. Wenn Ihr Urlaub bedeutende Abstiege beinhaltet, sind Stöcke nicht nur ein nettes Extra — sie sind unerlässliche Ausrüstung.

Wie man für das Wandern in großer Höhe trainiert

Wenn Ihre Wanderung Sie in die Berge führt, müssen Sie über zwei zusätzliche Herausforderungen nachdenken:

1. große Höhengewinne und,

2. bei höheren Wanderungen, dünnere Luft.

1. Training für Höhengewinne

800 Meter bergauf zu gehen, ist nicht dasselbe wie auf flachem Boden zu gehen, selbst wenn die Distanz kürzer ist. Ihre Beine und Lungen arbeiten mit jedem Meter Aufstieg dramatisch härter. Wenn Sie an einem flachen Ort leben, müssen Sie dies als Teil Ihres Wandertrainings simulieren.

Der beste Ersatz für das Bergsteigen sind Treppen. Treppenhäuser in hohen Gebäuden, Stadionstufen oder ein Treppen-Gerät im Fitnessstudio — alles funktioniert hervorragend.

Gehen Sie wiederholt auf und ab, idealerweise mit einem Rucksack, und steigern Sie die Dauer jede Woche. Ein kleiner lokaler Hügel, der in wiederholten Schleifen gemacht wird, ist eine weitere großartige Option. Es ist nicht glamourös, aber effektiv.

2. Umgang mit Höhe

Über etwa 2.500 Meter enthält die Luft weniger Sauerstoffmoleküle pro Atemzug, und Ihr Körper muss härter arbeiten, um die gleiche Leistung zu erbringen.

Ihr VO2 max — die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper nutzen kann — sinkt um etwa 1 % für jede 100 Meter, die über 1.500 Meter gewonnen werden. Selbst eine sehr fitte Person auf Meereshöhe wird sich auf 3.000 Metern deutlich langsamer und müder fühlen.

Für die meisten europäischen Bergurlaube — die Alpen, die Dolomiten, die Pyrenäen — ist die Höhe normalerweise kein großes Problem, da die meisten Trails unter dem Punkt bleiben, an dem ernsthafte Probleme beginnen. Aber wenn Ihre Wanderung höher geht, beachten Sie diese Punkte:

• Akklimatisieren Sie sich allmählich. Eilen Sie nicht zu hohen Höhen. Über 2.500 Meter sollten Sie Ihren täglichen Höhengewinn auf 300–500 Meter beschränken.

• Bleiben Sie gut hydriert. Ihr Körper verliert Wasser schneller in großer Höhe. Streben Sie 3–4 Liter pro Tag an und trinken Sie, bevor Sie durstig werden.

• Bauen Sie Ihre aerobe Fitness im Voraus auf. Je fitter Ihr Herz-Kreislauf-System ist, desto mehr Kapazität haben Sie, um mit reduziertem Sauerstoff umzugehen. Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und HIIT-Training verbessern alle den VO2 max.

• Erkennen Sie die Symptome. Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit in großer Höhe könnten Akute Höhenkrankheit sein. Wenn Symptome auftreten, gehen Sie nicht höher. Wenn sie sich verschlimmern, steigen Sie ab.

Fit zu sein, macht Sie nicht immun gegen die Auswirkungen der Höhe — es kann jeden betreffen, unabhängig vom Fitnesslevel. Aber eine starke aerobe Basis gibt Ihrem Körper mehr Reserven, um damit umzugehen.

Ein einfacher wöchentlicher Trainingsplan

Hier ist eine wöchentliche Struktur, die für die meisten Menschen funktioniert, die lernen, wie man für eine Wanderung trainiert. Passen Sie die Intensität basierend auf Ihrer Reise an — mehr Hügel und schwerere Rucksäcke für Bergwanderungen, mehr Distanz für längere flache Spaziergänge.

1. Montag — Krafttraining für das Wandern. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Wadenheben, Planks. 30 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf Beine und Rumpf.

2. Dienstag — Ausdauertraining. 30–60 Minuten zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Joggen. Fügen Sie Hügel oder Treppen hinzu, wenn Ihre Reise in die Berge geht.

3. Mittwoch — Ruhe oder leichter Spaziergang.

4. Donnerstag — Kraft + Balance. Dieselben Übungen plus Oberkörperarbeit und Balanceübungen (Einbeinstand). 30 Minuten.

5. Freitag — Ausdauertraining mit Hügeln. Gehen Sie mit etwas Steigung oder machen Sie Treppenwiederholungen. 30–60 Minuten.

6. Samstag — Langer Spaziergang. Dies ist Ihre wichtigste Sitzung. Gehen Sie jede Woche ein bisschen weiter und tragen Sie ein bisschen mehr Gewicht. Tragen Sie Ihre Wanderschuhe und Ihren tatsächlichen Rucksack.

7. Sonntag — Ruhe und Dehnung. Konzentrieren Sie sich auf Waden, Oberschenkelmuskeln, Beinbeuger und Hüftbeugemuskeln. Machen Sie es leicht.

Erhöhen Sie jede Woche Ihre Distanzen und Gewichte um etwa 10 %.

Alle drei oder vier Wochen machen Sie es ruhig — reduzieren Sie die Belastung und lassen Sie Ihren Körper sich erholen. In der letzten Woche vor der Abreise reduzieren Sie alles. Gehen Sie sanft, dehnen Sie sich, ruhen Sie sich aus. Sie haben die Arbeit geleistet — jetzt lassen Sie Ihren Körper es aufnehmen.

Wenig Zeit?

Das Leben ist beschäftigt. Nicht jeder hat 12 Wochen und fünf Tage die Woche Zeit zum Trainieren. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sind dies die unverzichtbaren Wanderübungen, die Ihnen den größten Nutzen bringen:

• Gehen Sie jeden Tag. Selbst 20 Minuten zählen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie zu den Geschäften. Parken Sie weiter weg von der Tür. Jeder Schritt zählt.

• Machen Sie jeden zweiten Tag Kniebeugen und Ausfallschritte. Drei Sätze mit 15, nur mit Körpergewicht. Dauert fünf Minuten. Ihre Beine werden es merken.

• Ein langer Spaziergang pro Wochenende in Ihren Wanderschuhen mit einem Rucksack. Machen Sie ihn jede Woche länger. Dies ist die wertvollste Trainingseinheit, die Sie machen können.

• Brechen Sie jetzt Ihre Schuhe ein. Egal wie viel Zeit Sie haben, verbringen Sie einen Teil davon in Ihrem tatsächlichen Wanderschuhwerk.

• Dehnen Sie Ihre Beine am Abend. Fünf Minuten Dehnung für Waden, Oberschenkelmuskeln und Hüftbeugemuskeln. Reduziert Steifheit und hält Sie bereit für den nächsten Tag.

Es ist kein perfektes Programm, aber es ist um Längen besser als nichts zu tun. Und nichts zu tun ist die einzige wirklich schlechte Option.

Das Fazit

Zu lernen, wie man für das Wandern trainiert, erfordert keinen persönlichen Trainer, kein Fitnessstudio voller Geräte oder die Disziplin eines Profisportlers. Es erfordert einige Wochen konsequenter Anstrengung, gute Schuhe und die Bereitschaft, hinauszugehen und zu gehen.

Die Belohnung ist enorm. Anstatt Ihre Wanderung zu überstehen, werden Sie sie lieben.

So sollte sich ein Wanderurlaub anfühlen.

Also fangen Sie jetzt an. Schnüren Sie Ihre Schuhe. Gehen Sie durch die Haustür. Ihr Abenteuer beginnt lange bevor Sie den Wanderweg erreichen.

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