Hoe te trainen voor wandelen?

Je hebt de reis geboekt. De route ziet er ongelooflijk uit. Je kunt jezelf al voorstellen dat je door bergvalleien wandelt, aankomt bij een gezellige hut met een koud drankje dat op je wacht, en geniet van uitzichten die geen enkele Instagram-filter kan verbeteren.

Nu is hier de vraag die niemand wil stellen:

Kunnen je benen je daar eigenlijk brengen?

Weten hoe je je moet voorbereiden op wandelen gaat niet over het worden van een sportschooljunkie of het lopen van marathons. Het gaat erom dat je bij het begin van de trail aankomt met een lichaam (en hoofd) dat klaar is voor wat komen gaat — zodat je je dagen doorbrengt met genieten van het landschap in plaats van de minuten te tellen totdat het voorbij is.

Het goede nieuws? Een beetje voorbereiding kan een groot verschil maken..

Laten we beginnen.

Hoe je je kunt voorbereiden op een hike: Begin met het kennen van je reis

Voordat je met een trainingsprogramma begint, kijk eerlijk naar wat je reis daadwerkelijk inhoudt.

Hoe ver ga je elke dag lopen?

Hoe is het terrein — vlakke paden, glooiende heuvels, of echte bergpaden met serieuze beklimmingen?

En hoeveel opeenvolgende dagen ga je wandelen?

Als je een van onze wandeltochten maakt, kun je onder de sectie reisschema controleren hoe veeleisend je tour dag voor dag is.

Hier is een ruwe gids om je te helpen bepalen hoeveel fitnessvoorbereiding voor wandelen je nodig hebt:

• Gemakkelijk (vlak terrein, minder dan 10 km/dag, 1–3 dagen): 4–6 weken voorbereiding

• Gemiddeld (heuvels, 10–20 km/dag, 4–7 dagen): 8–12 weken voorbereiding

• Uitdagend (bergterrein, grote hoogteverschillen, 8+ dagen): 12–16 weken voorbereiding

Hoe veeleisender de reis, hoe eerder je moet beginnen. En als je momenteel helemaal niet actief bent, voeg dan een paar weken toe aan elk van die getallen. Er is geen schaamte in vroeg beginnen — alleen in het mankeren tijdens je vakantie en wensen dat je dat had gedaan.

Hoe je je kunt trainen voor een hike: De drie pijlers van wandelfitness

Elke fysiotherapeut, berggids en ervaren langeafstandswandelaar is het over dezelfde drie dingen eens:

1. Bouw je uithoudingsvermogen op

Wandelen is een uithoudingssport in vermomming. Zelfs een "gemiddelde" dag betekent 5–7 uur op je voeten. Op bergpaden werkt je hart harder met elke meter hoogteverschil.

De eenvoudigste manier om uithoudingsvermogen op te bouwen? Loop meer.

Begin met langere wandelingen. Als je normaal 30 minuten loopt, maak er dan 45 van. Dan een uur. Dan 90 minuten. Bouw geleidelijk op zodat je tegen de tijd dat je reis begint, comfortabel kunt lopen voor een duur die minstens twee derde is van wat je langste wandeldag zal zijn.

Naast wandelen, helpt elke aanhoudende cardio — fietsen, zwemmen, joggen, zelfs een energiek potje tennis. De sleutel is werken op een tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Als je naar adem hapt, ga je te hard voor uithoudingsvermogenstraining.

Als je reis bergen omvat, laat je hart dan wennen aan het omhoog gaan. Loop heuvels op. Klim trappen. Gebruik een trapmachine in de sportschool. Herhaal een kleine heuvel bij je thuis. Het hoeft niet dramatisch te zijn — zelfs een bescheiden helling die regelmatig wordt gedaan, zal een echt verschil maken in hoe je je voelt op de eerste dag van je trek.

2. Krachttraining voor wandelen

Hier is iets waar de meeste mensen niet aan denken: sterke spieren beschermen je gewrichten.

Elke stap op ongelijk terrein, elke afdaling, elk uur met een rugzak dragen — je spieren zijn de schokdempers. Wanneer ze moe worden, wordt de belasting overgedragen naar je knieën, enkels en heupen. Dat is wanneer pijn en blessures optreden.

Krachttraining voor wandelen betekent niet zware halters en kreunen in de sportschool. Het betekent kracht opbouwen in de specifieke spieren die je veilig op het pad houden:

• je quadriceps (voorkant van de dij),

• bilspieren (achterkant),

• hamstrings (achterkant van de dij),

• kuiten,

• core,

• schouders en bovenrug (als je een zwaardere rugzak gaat dragen).

De beste oefeningen voor wandelaars — die je thuis zonder apparatuur kunt doen — zijn onder andere:

Squats — de beste oefening voor wandelaars. Ze trainen je quads, bilspieren en hamstrings allemaal tegelijk. Begin met squats met alleen je lichaamsgewicht en voeg gewicht toe naarmate je sterker wordt. Drie sets van 15 is een geweldig startpunt.

Lunges — wandelende lunges, achterwaartse lunges, welke variant je ook leuk vindt. Ze imiteren de stapbeweging van wandelen en bouwen enkelbenige kracht op, wat precies is wat trailwandelen vereist.

Step-ups — vind een stevige bank, doos of trap. Stap omhoog, stap omlaag. Eenvoudig en ongelooflijk effectief. Voeg een rugzak toe voor extra uitdaging naarmate je vordert.

Kuitverhogingen — sta op de rand van een trede en verhoog en verlaag jezelf op je tenen. Je kuiten zullen het zwaar te verduren krijgen op lange dagen, vooral op ongelijk terrein.

Planken — je core stabiliseert alles. Een sterke core ondersteunt je rugzak, beschermt je onderrug en houdt je in balans op ruw terrein. Houd 30–60 seconden vast, herhaal drie keer.

Deze wandel oefeningen duren minder dan 30 minuten, hebben geen sportschool nodig. Drie keer per week en je zult je trek als een ander persoon tegemoet treden.

3. Train voor wandelen door te wandelen

Onderzoek toont aan dat het toevoegen van slechts één dag per week wandelen met een geladen rugzak het trainingseffect van alleen gymwerk kan verdubbelen. De beste manier om je voor te bereiden op wandelen is, niet verrassend, om te gaan wandelen.

Ga naar buiten en loop. In je wandelschoenen. Met je echte rugzak.

Begin licht — slechts een paar kilo in de tas. Voeg elke week een beetje meer gewicht en een beetje meer afstand toe.

Progressieve rugzakbelasting (een praktische gids):

• Week 1–3: Loop met ongeveer 25% van je doelrugzakgewicht

• Week 4–6: Verhoog naar 50%

• Week 7–9: Verhoog naar 75%

• Week 10–12: Loop met je volledige doelgewicht

Wandel oefeningen voor afdaling

Laten we het olifant op de berg aanpakken. De meeste mensen gaan ervan uit dat omhoog gaan het moeilijke deel is. Dat is het niet. Nou ja, dat is het — je longen zullen dat bevestigen. Maar het is omlaag gaan dat daadwerkelijk de schade veroorzaakt.

Wanneer je naar beneden loopt, zijn de krachten op je knieën ongeveer drie keer groter dan op vlak terrein en aanzienlijk meer dan wanneer je omhoog gaat.

Je quadriceps werken overuren om je lichaam met elke stap te remmen, en ze doen dit op een manier die spieren bijzonder vermoeiend vinden — verlengen onder belasting in plaats van verkorten. Dit wordt eccentrische contractie genoemd, en het is waarom je benen als jelly aanvoelen na een lange afdaling.

Als je reis bergwandelen omvat, heb je specifieke trainingen nodig voor het afdalen. Hier is wat werkt:

Vertraag in de sportschool. Wanneer je lunges of step-ups doet, concentreer je dan op de neerwaartse fase. Neem 3–4 seconden om jezelf te verlagen. Dit traint je spieren voor precies het soort werk dat ze zullen doen tijdens een afdaling.

Doe step-downs. Sta op een trede en verlaag langzaam één voet naar de grond, terwijl je de beweging met het staande been controleert. Dit is een van de meest wandel-specifieke oefeningen die je kunt doen.

Loop naar beneden. Als je toegang hebt tot heuvels, loop er dan naar beneden. Met een rugzak. Het klinkt voor de hand liggend, maar veel mensen trainen alleen op vlak terrein en vragen zich dan af waarom afdalingen tijdens hun trek zo zwaar zijn.

Krijg trekkingstokken. Studies tonen aan dat stokken de compressiekrachten op je knieën met ongeveer 25% verminderen. Als je vakantie enige significante afdalingen omvat, zijn stokken niet alleen een leuke aanvulling — ze zijn essentieel.

Hoe je je kunt trainen voor hoogtewandelen

Als je trek je de bergen in neemt, moet je denken aan twee extra uitdagingen:

1. grote hoogtewinsten en,

2. voor hogere tochten, dunnere lucht.

1. Training voor hoogtewinst

800 meter omhoog lopen is niet hetzelfde als lopen op vlak terrein, zelfs als de afstand korter is. Je benen en longen werken dramatisch harder met elke meter stijging. Als je ergens vlak woont, moet je dit simuleren als onderdeel van je wandeltraining.

De beste vervanging voor bergklimmen zijn trappen. Trapgangen in hoge gebouwen, stadiontrappen of een trapmachine in de sportschool — allemaal werken ze briljant.

Loop herhaaldelijk op en neer, idealiter met een rugzak, en bouw de duur elke week op. Een kleine lokale heuvel, gedaan in herhaalde lussen, is een andere geweldige optie. Het is niet glamoureus, maar het is effectief.

2. Omgaan met hoogte

Boven ongeveer 2.500 meter bevat de lucht minder zuurstofmoleculen per ademhaling, en je lichaam moet harder werken voor dezelfde output.

Je VO2 max — de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken — daalt ongeveer 1% voor elke 100 meter die je boven de 1.500 meter stijgt. Zelfs een zeer fit persoon op zeeniveau zal zich aanzienlijk langzamer en vermoeider voelen op 3.000 meter.

Voor de meeste Europese bergvakanties — de Alpen, de Dolomieten, de Pyreneeën — is hoogte meestal geen groot probleem, omdat de meeste paden onder het punt blijven waar ernstige problemen beginnen. Maar als je trek hoger gaat, houd dan deze punten in gedachten:

• Acclimatiseer geleidelijk. Haast je niet naar hoge hoogtes. Boven de 2.500 meter, beperk je dagelijkse hoogtewinst tot 300–500 meter.

• Blijf goed gehydrateerd. Je lichaam verliest sneller water op hoogte. Streef naar 3–4 liter per dag en drink voordat je dorst krijgt.

• Bouw je aerobe fitheid van tevoren op. Hoe fitter je cardiovasculaire systeem, hoe meer capaciteit je hebt om om te gaan met verminderde zuurstof. Activiteiten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en HIIT-training verbeteren allemaal de VO2 max.

• Herken de symptomen. Hoofdpijn, misselijkheid en vermoeidheid op hoogte kunnen Acute Bergziekte zijn. Als symptomen optreden, ga dan niet hoger. Als ze verergeren, daal dan af.

Fit zijn maakt je niet immuun voor hoogte-effecten — het kan iedereen treffen, ongeacht het fitnessniveau. Maar een sterke aerobe basis geeft je lichaam meer reserve om ermee om te gaan.

Een eenvoudig wekelijkse trainingsschema

Hier is een wekelijkse structuur die voor de meeste mensen werkt die leren hoe ze zich kunnen voorbereiden op een hike. Pas de intensiteit aan op basis van je reis — meer heuvels en zwaardere rugzakken voor bergtochten, meer afstand voor langere vlakke wandelingen.

1. Maandag — Krachttraining voor wandelen. Squats, lunges, step-ups, kuitverhogingen, planken. 30 minuten. Focus op benen en core.

2. Dinsdag — Cardio. 30–60 minuten stevig wandelen, fietsen, zwemmen of joggen. Voeg heuvels of trappen toe als je reis in de bergen is.

3. Woensdag — Rust of gemakkelijke wandeling.

4. Donderdag — Kracht + balans. Zelfde oefeningen plus bovenlichaam werk en balansoefeningen (éénbenige standen). 30 minuten.

5. Vrijdag — Cardio met heuvels. Loop met een beetje helling of doe trapherhalingen. 30–60 minuten.

6. Zaterdag — Lange wandeling. Dit is je belangrijkste sessie. Elke week een beetje verder gaan en een beetje meer gewicht dragen. Draag je wandelschoenen en je echte rugzak.

7. Zondag — Rust en rekken. Focus op kuiten, quads, hamstrings en heupbuigers. Gemakkelijk aan doen.

Verhoog elke week je afstanden en gewichten met ongeveer 10%.

Elke derde of vierde week, neem het rustig — verminder de belasting en laat je lichaam herstellen. In de laatste week voor vertrek, draai alles terug. Loop voorzichtig, rek je uit, rust. Je hebt het werk gedaan — laat nu je lichaam het absorberen.

Weinig tijd?

Het leven is druk. Niet iedereen heeft 12 weken en vijf dagen per week om te trainen. Als je weinig tijd hebt, zijn dit de niet-onderhandelbare wandel oefeningen die je de meeste waarde geven:

• Loop elke dag. Zelfs 20 minuten telt. Neem de trap in plaats van de lift. Loop naar de winkels. Parkeer verder weg van de deur. Elke stap telt.

• Doe elke andere dag squats en lunges. Drie sets van 15, alleen lichaamsgewicht. Duurt vijf minuten. Je benen zullen het merken.

• Één lange wandeling per weekend in je wandelschoenen met een rugzak. Maak het elke week langer. Dit is de meest waardevolle trainingssessie die je kunt doen.

• Breek je schoenen nu in. Hoeveel tijd je ook hebt, besteed een deel ervan in je echte wandelschoenen.

• Rek je benen 's avonds. Vijf minuten rekken van kuiten, quads en heupbuigers. Vermindert stijfheid en houdt je klaar voor de volgende dag.

Het is geen perfect programma, maar het is veel beter dan niets doen. En niets doen is de enige echt slechte optie.

De conclusie